Kolikrát týdně cvičit po čtyřicítce
Po čtyřicítce zabere nejvíc dvakrát týdně silový trénink a k tomu každodenní chůze. Víc tréninků výsledek neurychlí, protože se tělo mezi nimi nestihne zregenerovat, a právě v regeneraci svaly rostou.
Otázka „kolikrát týdně“ přichází skoro vždycky hned na začátku a odpověď bývá překvapivá. Většina žen, které k nám přijdou, čeká, že jim řekneme co nejvíc. Říkáme opak.
Dvakrát týdně silově je základ, ne kompromis
Doporučení pro pohyb dospělých počítají se dvěma a více silovými tréninky týdně. Není to minimum pro líné, je to hranice, od které se svalová hmota začíná bránit úbytku. A právě svaly jsou po čtyřicítce to, o co jde nejvíc: drží metabolismus, chrání záda a klouby a rozhodují o tom, jak vypadáte při stejné váze.
Rozdíl mezi nulou a dvěma tréninky týdně je obrovský. Rozdíl mezi dvěma a čtyřmi je u ženy, která začíná, malý a často dokonce záporný, protože čtyři tréninky se nedají udržet a po měsíci z nich nejsou žádné.
Proč víc neznamená rychleji
Svaly nerostou při tréninku. Při tréninku se poškodí a rostou až ve dnech po něm, ve spánku a při dostatku bílkovin. Když dáte stejné partii zátěž dřív, než se stihne opravit, začnete se v tréninku posouvat pomaleji a přibude únava.
Po čtyřicítce trvá tahle oprava déle než ve dvaceti. Není to nic dramatického, ale znamená to, že mezi dvěma náročnými tréninky má být zhruba den až dva volna.
Jak vypadá rozumný týden
| Den | Co s tím |
|---|---|
| Pondělí | Odtrénujte silový trénink na celé tělo |
| Úterý | Projděte se 30 až 45 minut |
| Středa | Odpočiňte si, nebo si dejte lehkou procházku |
| Čtvrtek | Odtrénujte druhý silový trénink na celé tělo |
| Pátek | Projděte se znovu |
| Víkend | Dělejte, co vás baví: kolo, výlet, bazén |
Zabere to zhruba tři hodiny týdně včetně převlékání. To je časově zvládnutelné i v nejhorším měsíci, a přesně proto to funguje.
Kdy přidat třetí trénink
Třetí silový trénink dává smysl, až když platí všechno tohle najednou:
- dva tréninky týdně vám drží aspoň tři měsíce v kuse,
- v zátěži se posouváte, ne stojíte na místě,
- spíte aspoň sedm hodin,
- máte v jídelníčku dostatek bílkovin,
- těšíte se na trénink, místo abyste se k němu nutila.
Když jedna z těch věcí neplatí, třetí trénink jen přidá únavu. Rychlejší postup uděláte tím, že doladíte jídlo a spánek, ne tím, že přidáte hodinu v posilovně.
Nejčastější chyba: začít pěti tréninky
Odhodlání na začátku je vysoké a svádí to nastavit si laťku hodně vysoko. Jenže pět tréninků týdně vydrží skoro každá zhruba tři týdny. Pak přijde nemoc, práce nebo návštěva, plán se rozsype a s ním i pocit, že to má smysl.
Dva tréninky týdně, které vydrží rok, porazí pět tréninků, které vydrží měsíc. Není to o vůli, je to o tom, co je udržitelné vedle práce a rodiny.
Časté dotazy
Stačí opravdu dva silové tréninky týdně?
Pro většinu žen, které začínají nebo se vracejí po pauze, ano. Dva kvalitní tréninky týdně, u kterých postupně přidáváte zátěž, udělají víc než pět odbytých. Na tři se dá přejít později, až budete mít návyk a regeneraci pod kontrolou.
Musím k tomu chodit na kardio?
Nemusíte. Doporučení pro pohyb počítají se 150 až 300 minutami středně náročné aktivity týdně a do toho se počítá i svižná chůze. Rychlá procházka nebo cesta do práce pěšky ji naplní stejně dobře jako běžecký pás.
Co když jeden týden vynechám?
Nic zásadního se nestane. Rozhoduje, co děláte v průměru za měsíc, ne co jste stihla v jednom konkrétním týdnu. Pravidelnost na úrovni roku porazí jakýkoli dokonalý týden.
Můžu cvičit doma, nebo musím do posilovny?
Začít se dá doma s vlastní vahou a gumami. Dřív nebo později ale narazíte na strop, protože doma není jak přidávat zátěž. Ve chvíli, kdy vám cviky přijdou lehké, je čas přidat činky.
Pomohl vám tenhle článek?
Ohodnoťte ho, ať víme, o čem psát dál.
Zbavte se konečně toho tuku na břiše
Začněte se silovým tréninkem a uvidíte, jak vám tuk začne mizet, a to nejen na břiše. Vyzkoušejte si trénink pod vedením profesionála, který přesně ví, jak pracovat se ženami, jako jste vy.
Chci zkušební trénink za 490 KčDiskuze
Přečtěte si dál
Trénink5 nejlepších cviků pro ženy po čtyřicítceDřep, výstup na bednu, most, přítah a mrtvý brouk. Pět cviků, které zvládnete i po letech bez pohybu, a hotový trénink z nich.4 min čtení
TréninkTréninkový plán na doma pro začátečnice po čtyřicítceTřicet minut, žádné vybavení a šest cviků. Hotový plán včetně rozcvičky, strečinku a toho, kdy přidat zátěž.3 min čtení