Kolikrát týdně cvičit po čtyřicítce

Otázka „kolikrát týdně“ přichází skoro vždycky hned na začátku a odpověď bývá překvapivá. Většina žen, které k nám přijdou, čeká, že jim řekneme co nejvíc. Říkáme opak.

Dvakrát týdně silově je základ, ne kompromis

Doporučení pro pohyb dospělých počítají se dvěma a více silovými tréninky týdně. Není to minimum pro líné, je to hranice, od které se svalová hmota začíná bránit úbytku. A právě svaly jsou po čtyřicítce to, o co jde nejvíc: drží metabolismus, chrání záda a klouby a rozhodují o tom, jak vypadáte při stejné váze.

Rozdíl mezi nulou a dvěma tréninky týdně je obrovský. Rozdíl mezi dvěma a čtyřmi je u ženy, která začíná, malý a často dokonce záporný, protože čtyři tréninky se nedají udržet a po měsíci z nich nejsou žádné. Silový trénink na každý měsíc, který zvládnete doma, máte v Klubu FitWay40 (otevře se v nové záložce).

Proč víc neznamená rychleji

Svaly nerostou při tréninku. Při tréninku se poškodí a rostou až ve dnech po něm, ve spánku a při dostatku bílkovin. Když dáte stejné partii zátěž dřív, než se stihne opravit, začnete se v tréninku posouvat pomaleji a přibude únava.

Po čtyřicítce trvá tahle oprava déle než ve dvaceti. Není to nic dramatického, ale znamená to, že mezi dvěma náročnými tréninky má být zhruba den až dva volna.

Jak vypadá rozumný týden

Zabere to zhruba tři hodiny týdně včetně převlékání. To je časově zvládnutelné i v nejhorším měsíci, a přesně proto to funguje. V Praze můžete mít dva tréninky týdně i venku ve skupině, na venkovních trénincích ve Kbelích každé úterý a čtvrtek.

Kdy přidat třetí trénink

Třetí silový trénink dává smysl, až když platí všechno tohle najednou:

• dva tréninky týdně vám drží aspoň tři měsíce v kuse,
• v zátěži se posouváte, ne stojíte na místě,
• spíte aspoň sedm hodin,
• máte v jídelníčku dostatek bílkovin,
• těšíte se na trénink, místo abyste se k němu nutila.

Když jedna z těch věcí neplatí, třetí trénink jen přidá únavu. Rychlejší postup uděláte tím, že doladíte jídlo a spánek, ne tím, že přidáte hodinu v posilovně.

Nejčastější chyba: začít pěti tréninky

Odhodlání na začátku je vysoké a svádí to nastavit si laťku hodně vysoko. Jenže pět tréninků týdně vydrží skoro každá zhruba tři týdny. Pak přijde nemoc, práce nebo návštěva, plán se rozsype a s ním i pocit, že to má smysl.

Dva tréninky týdně, které vydrží rok, porazí pět tréninků, které vydrží měsíc. Není to o vůli, je to o tom, co je udržitelné vedle práce a rodiny.

Chci zkušební trénink za 490 Kč