Jídelníček pro aktivní ženy po čtyřicítce na 7 dní

Většina jídelníčků na internetu předpokládá, že chcete co nejrychleji zhubnout. Tenhle vychází z jiné situace: cvičíte pravidelně, chcete se cítit dobře a nepotřebujete se trápit hlady.

Pokud vám vyjde, že máte jíst míň, není potřeba hledat jiný jídelníček. Stačí zmenšit porce nebo vynechat jednu svačinu.

Jak s jídelníčkem pracovat

Denní příjem se pohybuje kolem 2 000 kcal a 100 g bílkovin, rozdělených do čtyř jídel. K tomu počítáme s pravidelným pitným režimem, běžným pohybem během dne a silovým tréninkem třikrát týdně, ideálně proloženým chůzí.

Pondělí

• Snídaně: banánový shake s proteinem a kokosem. 150 g banánu, 25 g proteinu, 100 ml kokosového mléka, 10 g strouhaného kokosu, 10 g arašídového másla. Vše rozmixujte.
• Oběd: kuřecí salát s avokádem. 100 g restovaných kuřecích prsou, 100 g hlávkového salátu, červená cibule, lžíce kukuřice, lžíce citronové šťávy, stroužek česneku, avokádo, lžíce majonézy, krajíc žitného chleba.
• Svačina: rýžové chlebíčky s tvarohem a jahodami. 3 plátky celozrnného rýžového chlebíčku, hrst jahod, 4 lžíce polotučného tvarohu.
• Večeře: bageta s krůtí šunkou a zeleninou. 2 celozrnné bagetky, salátová okurka, další zelenina dle chuti, 2 lžíce margarínu, 4 plátky krůtí šunky.

Celkem: 2 128 kcal, 93 g bílkovin, 216 g sacharidů, 99 g tuku.

Úterý

• Snídaně: chléb s hráškovou pomazánkou a mozzarellou. 350 g mraženého hrášku uvařte, rozmačkejte se solí, citronem a česnekem, půlku smíchejte s 40 g krémového sýra. Namažte na 110 g pšenično žitného chleba, přidejte 60 g mozzarelly a kopr.
• Oběd: gnocchi s pestem a pečenými rajčaty. 100 g bramborových noků, 150 g cherry rajčat, mozzarella, 2 lžíce bazalkového pesta, lžíce řepkového oleje, čerstvá bazalka.
• Svačina: tvarohová buchta s mandarinkami. 500 g polotučného tvarohu, 100 g smetanového sýra, 50 ml smetany, 3 lžíce cukru, 2 vejce, 150 g mandarinek. Pečte 40 minut na 160 °C, vyjde 5 porcí.
• Večeře: zeleninový salát s pestem a vejcem. Okurka, červená paprika, rajče, 3 vejce, lžíce pesta, lžíce olivového oleje, cibule, česnek, polníček, krajíc žitného chleba.

Celkem: 2 191 kcal, 100 g bílkovin, 141 g sacharidů, 129 g tuku.

Středa

• Snídaně: řecký jogurt s müsli, banánem a hořkou čokoládou. 200 g nízkotučného řeckého jogurtu, 40 g müsli, 150 g banánu, 32 g hořké čokolády nad 70 % kakaa.
• Oběd: masové kuličky s rýží. 400 g mletého hovězího, 400 g krájených rajčat, 200 g cherry rajčat, cibule, česnek, lžíce oregana, 500 ml vývaru, 200 g rýže basmati. Vyjde 3 porce.
• Svačina: salát s parmazánem a citronem. 100 g římského salátu, 50 g ledového salátu, 3 lžíce parmazánu, 2 lžíce citronové šťávy, lžíce olivového oleje.
• Večeře: těstoviny s rajčaty, cuketou a mozzarellou. 150 g vařených těstovin, 250 g cukety, hrst cherry rajčat, půl mozzarelly, 2 lžíce zakysané smetany, lžíce řepkového oleje.

Celkem: 2 084 kcal, 101 g bílkovin, 188 g sacharidů, 100 g tuku.

Čtvrtek

• Snídaně: chia pudink z kefíru s jahodami a banánem. 30 g chia semínek, lžička čekankového sirupu, lžíce kokosu, 150 g banánu, lžíce proteinu, 200 ml kefíru, 100 g jahod. Nechte odležet přes noc.
• Oběd: zapečené brambory s houbami. 4 brambory, 2 mrkve, 4 žampiony, 180 g ricotty, 4 lžíce mléka, 50 g tvrdého sýra, mozzarella light. Pečte 45 minut na 180 °C, vyjde 2 porce.
• Svačina: žitný chléb se šunkou, sýrem a zeleninou. Krajíc žitného chleba, lžíce margarínu, plátek drůbeží šunky, plátek sýra 20 %, zelenina dle chuti.
• Večeře: rýžové nudle s tofu. 70 g rýžových nudlí, 100 g uzeného tofu, 150 g mraženého zeleninového mixu, lžíce sójové omáčky.

Celkem: 1 965 kcal, 98 g bílkovin, 234 g sacharidů, 74 g tuku.

Pátek

• Snídaně: chléb s tuňákovou pomazánkou. 80 g tuňáka ve vlastní šťávě, 75 g nízkotučného tvarohu, lžíce majonézy, 110 g žitného chleba, 100 g žluté papriky, bylinky.
• Oběd: tempeh s rýží a zeleninou. 40 g rýže basmati, 150 g uzeného tempehu, česnek, cibule, červená paprika, lžíce sójové omáčky, lžička medu.
• Svačina: celozrnný toast s modrým sýrem a jablkem. Krajíc celozrnného toastu, menší jablko, 2 plátky nivy.
• Večeře: penne se špenátem a parmazánem. 3 hrsti baby špenátu, česnek, 2 lžíce krémového sýra, 4 lžíce parmazánu, 50 g těstovin, lžíce řepkového oleje.

Celkem: 1 925 kcal, 105 g bílkovin, 190 g sacharidů, 80 g tuku.

Sobota

• Snídaně: pečená ovesná kaše à la mrkvový dort. 150 g jablka, 40 g jemných vloček, lžička skořice, lžička prášku do pečiva, 150 g řeckého jogurtu, mrkev, lžíce slunečnicového oleje, lžíce datlového sirupu. Pečte 35 minut.
• Oběd: těstoviny s lososem na víně. 150 g lososového steaku, lžíce řepkového oleje, červená cibule, 50 ml bílého vína, koření na ryby, petrželka, 80 g těstovin.
• Svačina: mrkvová pomazánka s tvarohem a grahamový rohlík. Grahamový rohlík, 50 g celeru, 50 g mrkve, 50 g nízkotučného tvarohu.
• Večeře: omeleta s brokolicí a fetou. 2 vejce, čtvrtka brokolice, 50 g fety, krajíc žitného chleba.

Celkem: 2 077 kcal, 111 g bílkovin, 252 g sacharidů, 65 g tuku.

Neděle

• Snídaně: celozrnné bagely s avokádem a volským okem. 3 lžíce hladké mouky, 3 lžíce celozrnné špaldové mouky, lžička prášku do pečiva, 3 lžíce řeckého jogurtu, půl avokáda, 2 vejce, polníček, cherry rajčata, okurka, 40 g krémového sýra. Pečte 25 minut na 200 °C, vyjde 2 porce.
• Oběd: zapečené maso s bramborem, brokolicí a mrkví. 400 g krůtího masa, 10 brambor, brokolice, 2 mrkve, 2 lžíce másla, 2 lžíce sýra, 200 ml smetany na vaření. Pečte 30 minut na 180 °C, vyjde 4 porce.
• Svačina: tiramisu kuličky. Lžička kávy, lžička kakaa, lžička čekankového sirupu, 100 g piškotů, 3 lžíce měkkého tvarohu. Vyjde 2 porce.
• Večeře: knäckebrot s krémovým sýrem a šunkou. 6 plátků žitného knäckebrotu, 60 g krémového sýra, 6 plátků krůtí šunky, 300 g papriky.

Celkem: 1 908 kcal, 99 g bílkovin, 234 g sacharidů, 61 g tuku.

Na co se u jídelníčku dívat

Nesledujte jeden den, sledujte týden. Součty se den ode dne liší o dvě stě kilokalorií a to je v pořádku. Tělo pracuje s průměrem, ne s jednotlivými dny.

Bílkoviny drží kolem 100 g denně. To je hranice, od které se svaly při tréninku opravdu obnovují. Když trénujete častěji nebo vážíte víc než 70 kg, klidně přidejte porci tvarohu nebo skyru navíc.

Sacharidy zůstávají vysoko. Bez nich by trénink nebyl z čeho odjet. Nízkosacharidové diety u aktivní ženy po čtyřicítce obvykle nevydrží ani měsíc.

Chci hotový jídelníček sestavený pro ženy po čtyřicítce