Jídelníček na 1600 kcal: ukázkový týden pro ženy po 40
Jídelníček na 1 600 kcal je pro většinu žen po čtyřicítce mírný kalorický deficit, se kterým se hubne a nehladoví. Níže najdete celý týden, čtyři jídla denně a kolem 115 g bílkovin, s gramážemi a součtem za každý den. Než začnete, ověřte si v kalkulačce, že je 1 600 kcal opravdu vaše číslo.
Číslo 1 600 kcal se v hubnutí objevuje tak často proto, že u ženy po čtyřicítce s běžnou aktivitou vychází jako rozumný deficit. Není to hladovka a zároveň se na něm hubne.
Jenže samotné číslo nestačí. Rozhoduje, z čeho je složené. Tenhle týden drží bílkoviny v každém jídle, přílohu u oběda a dost zeleniny, aby se dal vydržet déle než pár dní.
Pro koho je 1 600 kcal
Vezměme ženu, které je 45 let, měří 165 cm, váží 70 kg, pracuje u počítače a třikrát týdně trénuje.
- Klidový výdej (podle rovnice Mifflin-St Jeor): zhruba 1 350 kcal.
- Celkový výdej s lehkou aktivitou: zhruba 1 900 kcal.
- Mírný deficit 15 %: zhruba 1 600 kcal.
Pokud jste menší, lehčí nebo se celý den skoro nehýbete, vaše číslo bude spíš kolem 1 400 až 1 500 kcal. Pokud vážíte přes 85 kg nebo máte fyzickou práci, může být 1 600 kcal zbytečně málo.
Jak je jídelníček postavený
Každý den má čtyři jídla a v průměru 1 610 kcal, 117 g bílkovin, 164 g sacharidů a 51 g tuků. Bílkoviny jsou rozložené do celého dne, protože tělo z nich v jednom jídle nevyužije neomezené množství.
- Přílohy jsou vážené za syrova (rýže, těstoviny, quinoa, čočka), brambory a maso také.
- Lžička oleje je 5 g. Olej se počítá vždycky, je to nejčastější skrytý zdroj kalorií.
- Zelenina znamená cokoliv neškrobového: rajčata, okurku, papriku, listový salát, cuketu, ředkvičky.
- Hodnoty jsou orientační, spočítané z běžných nutričních tabulek a zaokrouhlené. Odchylka pár desítek kilokalorií nehraje roli.
Pondělí
Ovesná kaše: 40 g ovesných vloček uvařených ve 150 ml polotučného mléka, 15 g proteinu, 100 g lesního ovoce a 15 g vlašských ořechů.
bez proteinukaši uvařte ve vodě a vmíchejte do ní 150 g bílého skyru.
130 g kuřecích prsou na pánvi, 70 g rýže, 200 g zeleninového salátu a dvě lžičky olivového oleje.
150 g bílého skyru, jablko a 10 g mandlí.
Omeleta ze dvou vajec na nepřilnavé pánvi, 70 g žitného chleba, 50 g cottage, 20 g avokáda a 200 g zeleniny.
Celkem: 1 610 kcal, 108 g bílkovin, 171 g sacharidů, 52 g tuků.
Úterý
Dva tenké krajíce žitného chleba (70 g), 100 g polotučného tvarohu s pažitkou, 40 g šunky nejvyšší jakosti a 150 g ředkviček a okurky.
120 g pečeného lososa, 250 g brambor, 200 g brokolice na páře a lžička olivového oleje.
150 g řeckého jogurtu 0 %, banán a 15 g mandlí.
Salát z 80 g tuňáka ve vlastní šťávě, 120 g cizrny ze sklenice, 200 g zeleniny a lžičky olivového oleje, k tomu 50 g celozrnného pečiva.
Celkem: 1 610 kcal, 120 g bílkovin, 169 g sacharidů, 48 g tuků.
Středa
Dvě vejce natvrdo, 70 g celozrnného pečiva, 30 g eidamu 30 % a 150 g zeleniny.
120 g libového hovězího (zadní), 250 g brambor, 150 g zeleniny a dvě lžičky olivového oleje.
150 g nízkotučného tvarohu, 100 g lesního ovoce, lžička medu a 10 g vlašských ořechů.
Teplý čočkový salát: 60 g červené čočky, 200 g zeleniny, 100 g cottage a lžička olivového oleje, k tomu 30 g žitného chleba.
Celkem: 1 610 kcal, 114 g bílkovin, 163 g sacharidů, 52 g tuků.
Čtvrtek
200 g bílého skyru, 30 g ovesných vloček, 80 g banánu a 15 g arašídového másla.
130 g krůtích prsou, 70 g celozrnných těstovin, 150 g cukety a rajčat, lžička olivového oleje a 10 g parmazánu.
Tři plátky knäckebrotu (30 g), 100 g cottage, 100 g zeleniny a 10 g vlašských ořechů.
150 g pečené tresky, 250 g brambor, 150 g zeleniny a dvě lžičky olivového oleje.
Celkem: 1 620 kcal, 127 g bílkovin, 170 g sacharidů, 45 g tuků.
Pátek
150 g polotučného tvarohu, nastrouhané jablko, 20 g ovesných vloček, 15 g vlašských ořechů a skořice.
130 g vepřové panenky, 70 g rýže, 200 g brokolice a lžička a půl olivového oleje.
60 g žitného chleba, 50 g šunky nejvyšší jakosti a 100 g zeleniny.
Wrap: celozrnná tortilla (60 g), 100 g kuřecích prsou, 150 g zeleniny, 50 g avokáda a 50 g bílého jogurtu jako dresink.
Celkem: 1 620 kcal, 117 g bílkovin, 168 g sacharidů, 50 g tuků.
Sobota
Míchaná vejce ze tří vajec, 60 g žitného chleba, 30 g avokáda a 150 g zeleniny.
120 g pečeného lososa, 60 g quinoy, 200 g zeleniny a lžička olivového oleje.
150 g řeckého jogurtu 0 %, 100 g lesního ovoce a 15 g mandlí.
100 g polotučného tvarohu s bylinkami jako pomazánka, 70 g celozrnného pečiva a 200 g zeleninového salátu s lžičkou olivového oleje.
Celkem: 1 600 kcal, 106 g bílkovin, 139 g sacharidů, 67 g tuků.
Neděle
Ovesná kaše: 50 g ovesných vloček ve 150 ml polotučného mléka, 15 g proteinu a hruška.
bez proteinukaši uvařte ve vodě a vmíchejte do ní 150 g bílého skyru.
140 g pečených kuřecích prsou, 300 g brambor, 150 g zeleniny a dvě lžičky olivového oleje.
150 g bílého skyru, pomeranč a 15 g mandlí.
Salát z 80 g tuňáka, dvou vajec natvrdo, 200 g zeleniny a lžičky olivového oleje, k tomu 60 g celozrnného pečiva.
Celkem: 1 630 kcal, 125 g bílkovin, 171 g sacharidů, 46 g tuků.
Týden v číslech
Pondělí
- Energie
- 1 610 kcal
- Bílkoviny
- 108 g
- Sacharidy
- 171 g
- Tuky
- 52 g
Úterý
- Energie
- 1 610 kcal
- Bílkoviny
- 120 g
- Sacharidy
- 169 g
- Tuky
- 48 g
Středa
- Energie
- 1 610 kcal
- Bílkoviny
- 114 g
- Sacharidy
- 163 g
- Tuky
- 52 g
Čtvrtek
- Energie
- 1 620 kcal
- Bílkoviny
- 127 g
- Sacharidy
- 170 g
- Tuky
- 45 g
Pátek
- Energie
- 1 620 kcal
- Bílkoviny
- 117 g
- Sacharidy
- 168 g
- Tuky
- 50 g
Sobota
- Energie
- 1 600 kcal
- Bílkoviny
- 106 g
- Sacharidy
- 139 g
- Tuky
- 67 g
Neděle
- Energie
- 1 630 kcal
- Bílkoviny
- 125 g
- Sacharidy
- 171 g
- Tuky
- 46 g
Další týdny na 1 600 kcal
Když vás jeden týden omrzí, máme na stejný příjem čtyři další, podle ročního období a toho, co je zrovna k dostání:
- Jarní jídelníček na hubnutí
- Letní jídelníček na hubnutí
- Podzimní jídelníček na hubnutí
- Zimní jídelníček na hubnutí
Jak jídelníček upravit
Na 1 500 kcal
Zmenšete přílohu u oběda o třetinu, tedy o 25 g rýže, těstovin nebo quinoy za syrova, případně o 100 g brambor. Bílkoviny i zeleninu nechte, jak jsou.
Na 1 800 kcal
Přidejte druhou svačinu, třeba 150 g skyru s ovocem a hrstí ořechů. To je zhruba 200 kcal a k tomu dalších 15 g bílkovin.
Výměny surovin
Měňte maso za maso a přílohu za přílohu. Kuře za krůtu nebo tresku, rýži za těstoviny nebo quinou ve stejné gramáži za syrova. Lososa za libové maso vyměňte jen občas, má víc tuku a s ním i energie.
Nejčastější chyby
Vážení uvařené přílohy
70 g rýže za syrova je zhruba 200 g uvařené. Kdo zváží 70 g hotové rýže, sní o třetinu méně, než má, a za týden se diví, proč má hlad.
Olej od oka
Lžíce oleje místo lžičky je 90 kcal navíc. Třikrát denně to dělá skoro 300 kcal a deficit zmizí.
Hodnocení podle jednoho vážení
Váha kolísá o kilo i víc podle vody, soli a cyklu. Rozhoduje průměr za čtyři týdny, ne ranní číslo po pizze.
Jídelníček je vzor, ne plán na míru. Když chcete vědět, kolik přesně máte jíst vy, sestavíme vám jídelníček na míru podle vašich čísel, chuti a režimu.
Zdroje
- Mifflin MD, St Jeor ST a kol.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (otevře se v nové záložce). American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Morton RW a kol.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (otevře se v nové záložce). British Journal of Sports Medicine, 2018.
Časté dotazy
Zhubnu na 1 600 kcal?
U většiny žen po čtyřicítce s lehkou aktivitou ano. Pro ženu kolem 70 kg, která chodí do práce a třikrát týdně trénuje, je to zhruba 15% deficit. Jistotu vám dá jen vlastní výpočet a průměr vážení za čtyři týdny.
Kolik na 1 600 kcal zhubnu?
Obvykle 0,5 až 1 % tělesné hmotnosti týdně, u ženy se 75 kg tedy zhruba 0,4 až 0,7 kg. První týden bývá úbytek větší, protože odchází voda. Rychlejší tempo už většinou znamená, že mizí i svaly.
Jak z jídelníčku udělat 1 500 kcal?
Uberte zhruba 100 kcal denně. Nejjednodušší je zmenšit přílohu u oběda o třetinu, tedy o 25 g rýže nebo těstovin za syrova, případně o 100 g brambor. Bílkoviny neubírejte.
Můžu jídla mezi dny prohazovat?
Ano. Snídaně, obědy, svačiny i večeře mají napříč týdnem podobnou energii, takže je klidně prohazujte. Jen nedávejte dvě svačiny místo oběda, přišla byste o bílkoviny.
Co když mám na 1 600 kcal hlad?
Nejdřív zkontrolujte bílkoviny a zeleninu, ty sytí nejvíc. Když hlad trvá déle než dva týdny, je možné, že je pro vás 1 600 kcal málo. Přidejte 100 až 200 kcal a sledujte, co dělá váha.
Pomohl vám tenhle článek?
Ohodnoťte ho, ať víme, o čem psát dál.
Jídelníček na každý měsíc, bez vymýšlení
V Klubu FitWay40 dostanete každý měsíc nový jídelníček sestavený pro ženy po čtyřicítce, z normálního jídla z obchodu a s dostatkem bílkovin v každém jídle. K tomu tréninky na doma a návyky, díky kterým vydržíte.
Vyzkoušet klub na týden za 59 KčZrušit můžete kdykoliv přímo v aplikaci.
Diskuze
Přečtěte si dál
JídelníčekJídelníček po 40: jak má vypadat den, ve kterém hubnete a nemáte hladČtyři jídla, dostatek bílkovin v každém z nich, největší porce přes den. Jak si po čtyřicítce poskládat jídelníček z běžného jídla, s ukázkovým dnem.7 min čtení
JídelníčekVynechám jídlo a večer se přejím. Jak si po čtyřicítce udělat režimVečerní přejedení začíná vynechaným obědem, ne slabou vůlí. Jak si udělat režim čtyř jídel, který se dá udržet i s prací a rodinou.5 min čtení