Podzimní jídelníček na hubnutí na 7 dní

S podzimem se mění chutě. Na studený salát není nálada, tělo si říká o něco teplého a v obchodech je dýně, kořenová zelenina a luštěniny. Jídelníček, který tohle respektuje, se drží mnohem líp než ten, který vám v listopadu předepíše okurkový salát.

Energie zůstává na 1 600 kcal, což je příjem, se kterým hubne žena se sedavou prací a lehkým pohybem. Kdo trénuje víc, přidá přílohu.

Pondělí

• Snídaně: jáhlová kaše se strouhaným jablkem a skořicí. 40 g jáhlové kaše, 150 ml polotučného mléka, 120 g jablka, špetka skořice
• Oběd: bramborové noky s kuřecím masem a špenátem. 150 g noků, 100 g kuřecího prsa, 80 g špenátu duseného s česnekem
• Svačina: tvarohová bábovka a kefír. 60 g bábovky, 200 ml kefíru
• Večeře: míchaná vejce, pečivo, zelenina. 150 g míchaných vajec, 60 g celozrnného žitného chleba, 80 g cherry rajčat, 30 g polníčku

Celkem za den: 1 579 kcal, 90 g bílkovin, 50 g tuku, 208 g sacharidů.

Úterý

• Snídaně: tvaroh s medem a ovesnými vločkami. 200 g polotučného tvarohu, 5 g medu, 50 g jemných vloček
• Oběd: pečená dýně a brambory s lososem. 150 g brambor pečených ve slupce, 100 g dýně hokkaidó, 5 ml řepkového oleje, 120 g pečeného lososa
• Svačina: knäckebrot se sýrem a hruška. 60 g žitného knäckebrotu, 40 g sýra 30 %, 120 g hrušky
• Večeře: kuskus s uzeným tofu a zeleninou. 50 g celozrnného kuskusu, 100 g uzeného tofu, 100 g mražené zeleniny s kukuřicí

Celkem za den: 1 651 kcal, 113 g bílkovin, 52 g tuku, 187 g sacharidů.

Středa

• Snídaně: bílý jogurt s džemem, otrubami a ořechy. 200 g bílého jogurtu, 10 g ovesných otrub, 15 g vlašských ořechů, 5 g džemu
• Oběd: chilli con carne s rýží. 100 g jasmínové rýže, 100 g mletého hovězího, 50 g fazolí, 50 g cibule, 20 g rajčatového protlaku, 100 g loupaných rajčat, česnek
• Svačina: plněná celozrnná bageta. 100 g celozrnné bagety, 20 g tvarohového sýra light, 40 g dušené šunky, 50 g rajčat
• Večeře: krémová polévka z dýně a mrkve. 300 ml polévky

Celkem za den: 1 611 kcal, 72 g bílkovin, 52 g tuku, 217 g sacharidů.

Čtvrtek

• Snídaně: dalamánek, vařené vejce, hummus, zelenina. 80 g celozrnného dalamánku, 1 vejce, 30 g hummusu, 200 g žluté papriky
• Oběd: karbanátky z červené řepy s bramborovou kaší. 200 g bramborové kaše, 250 g červené řepy, 60 g balkánského sýra, 60 g ovesných vloček, 1 vejce
• Svačina: acidofilní mléko. 200 ml
• Večeře: tortilla s kuřecím masem. 80 g celozrnné tortilly, 70 g kuřecího prsa, 20 g zakysané smetany, česnek, 50 g rajčat, 50 g ledového salátu

Celkem za den: 1 704 kcal, 83 g bílkovin, 58 g tuku, 212 g sacharidů.

Pátek

• Snídaně: rohlík s cottage sýrem a zeleninou. 60 g vícezrnného rohlíku, 80 g cottage s pažitkou, 80 g ředkviček
• Oběd: bulgur s vepřovým masem a grilovanou zeleninou. 60 g špaldového bulguru, 100 g libové vepřové krkovice, 200 g grilované zeleniny
• Svačina: zelenina s tvarohovým dipem. 200 g mrkve, 100 g okurky, 100 g tvarohové pomazánky light
• Večeře: kuřecí vývar s opečeným celozrnným toastem. 300 ml vývaru, 120 g celozrnného toastu

Celkem za den: 1 642 kcal, 78 g bílkovin, 58 g tuku, 207 g sacharidů.

Sobota

• Snídaně: palačinky plněné tvarohem s lesním ovocem. 200 g palačinek, 50 g mraženého lesního ovoce
• Oběd: tagliatelle s krůtím ragú. 100 g tagliatelle, 100 g krůtího ragú
• Svačina: tvarohový dezert. 140 g
• Večeře: zapečené plněné batáty. 120 g batátů, 30 g zakysané smetany, 30 g dušené šunky, 80 g jarní cibulky, 50 g eidamu 30 %

Celkem za den: 1 582 kcal, 87 g bílkovin, 50 g tuku, 188 g sacharidů.

Neděle

• Snídaně: skyr s ořechy a pohankovými vločkami. 150 g skyru, 50 g pohankových vloček, 15 g kešu
• Oběd: halloumi s bramborem. 100 g sýra halloumi, 120 g vařených brambor, 150 g okurkového salátu
• Svačina: žitný chléb s vajíčkovou pomazánkou a zeleninou. 80 g žitného chleba, 60 g vajíčkové pomazánky, 100 g kedlubny
• Večeře: špagety s tuňákem a rajčatovou omáčkou. 80 g špaget, 120 g tuňáka ve vlastní šťávě, 100 g rajčatového sugo, 60 g rajčat, česnek

Celkem za den: 1 550 kcal, 103 g bílkovin, 45 g tuku, 180 g sacharidů.

Proč se na podzim hůř hubne

Roční období samo o sobě za nic nemůže. Klidový výdej se na podzim nemění. Co se mění, je chování.

Ubývá přirozeného pohybu. Odpadnou procházky, kolo a zahrada. Rozdíl mezi létem a listopadem dělá u řady žen tisíce kroků denně, a to je znát.

Přibývá času doma a s ním večerní mlsání. Tma v pět odpoledne svádí sednout k televizi.

Odpověď na obojí je stejná: držte pohyb i v chladu a nechte si v jídelníčku místo na to, co vám chutná, ať nekončíte u tajného mlsání. Jak si příjem správně spočítat, píšeme v článku Kalorický deficit krok za krokem.

Chci hotový jídelníček pro ženy po čtyřicítce