Kalorický deficit: výpočet krok za krokem pro ženy po čtyřicítce

Kalorický deficit je jediná podmínka hubnutí, na které se všechny přístupy shodnou. Sníte míň energie, než vydáte, a tělo sáhne do zásob. Problém není v principu, problém je v tom, že většina lidí si ho spočítá špatně.

Níže je postup, který používáme s klientkami.

Krok 1: klidový výdej

Klidový výdej, někdy označovaný jako bazální metabolismus, je energie, kterou tělo spotřebuje na dýchání, trávení a udržení teploty, i kdybyste celý den ležela.

Nejpřesněji ho zjistíte měřením tělesného složení, o kterém píšeme v článku Diagnostika metabolismu. Odhadem ho spočítáte podle Mifflinovy rovnice:

10 × váha v kg + 6,25 × výška v cm − 5 × věk − 161

Pro ženu 52 let, 78 kg, 168 cm to vychází na 1 419 kcal.

Krok 2: celkový výdej

Klidový výdej vynásobte koeficientem podle toho, kolik se doopravdy hýbete. Buďte k sobě upřímná, tady se dělá největší chyba.

Naše žena ze vzoru trénuje dvakrát týdně: 1 419 × 1,375 = 1 951 kcal. To je příjem, při kterém si drží váhu.

Krok 3: odečtěte deficit

Od celkového výdeje odečtěte 15 až 20 %. U našeho příkladu to je 1 951 − 300 = zhruba 1 650 kcal denně.

Kolik z toho mají být bílkoviny

Deficit sám o sobě nerozhoduje, jestli přijdete o tuk, nebo o sval. O tom rozhodují bílkoviny a silový trénink.

Držte 1,6 až 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. U ženy s 78 kg to je 125 až 155 g denně. Zní to hodně, ale rozložené do čtyř jídel to znamená kolem 35 g na jídlo, což je porce tvarohu nebo kus kuřecího masa.

Zbytek energie rozdělte volně mezi sacharidy a tuky. Nízkosacharidová varianta nehubne rychleji, jen vám sebere energii na trénink. Vlastní čísla si nemusíte počítat ručně, kalkulačka vám je spočítá zdarma. Jak takový den vypadá v praxi, ukazuje týdenní jídelníček na 1 600 kcal.

Jak rychle se má váha hýbat

Rozumné tempo je 0,5 až 1 % tělesné hmotnosti týdně. U 78 kg to je 400 až 800 gramů.

Nesledujte jednotlivá vážení. Váha kolísá kvůli vodě, hormonálnímu cyklu a obsahu střev klidně o dvě kila ze dne na den. Vážte se ráno po probuzení, zapisujte a dívejte se na průměr za čtyři týdny.

Kdy příjem přepočítat

Deficit není číslo, které nastavíte jednou a máte hotovo. Přepočítejte ho:

• po každých zhubnutých pěti kilech, protože lehčí tělo má nižší výdej
• když se měsíční průměr váhy nehne a jídelníček držíte
• když změníte tréninkovou frekvenci směrem nahoru i dolů

Co deficit nespraví

Poctivě: samotný deficit vám postavu po čtyřicítce nezmění. Když budete jen ubírat, zhubnete, ale spolu s tukem odejde i sval, a s ním klesne váš výdej. Za rok se ocitnete na nižší váze s nižším příjmem a stejným pocitem z těla.

Rozdíl dělá silový trénink dvakrát týdně k tomu. Proč to nejde jako dřív a co s tím, rozebíráme v článku Proč po čtyřicítce nejde zhubnout jako dřív.

Spočítat si příjem v kalkulačce zdarma