Kolik tuku se dá po čtyřicítce zhubnout silovým tréninkem

Většina žen, které k nám přijdou, už něco zkoušela. Někdy pět věcí. A skoro všechny se ptají na totéž: jestli to v jejich věku vůbec ještě někam vede, když posledních deset let šla váha jenom nahoru.

Odpovídat na to pocitem nám přišlo málo. Máme roky měření na InBody a rezervační systém, ze kterého jde vyčíst, kdo skutečně chodil. Tak jsme to dali dohromady a poprvé se na to podívali jako na čísla.

Kolik tuku se dá po čtyřicítce zhubnout silovým tréninkem?

Nejdřív ta hlavní věta, kvůli které jste sem přišla. U žen, které k nám chodí cvičit dvakrát týdně a jsou s námi aspoň půl roku, zhubly aspoň kilogram čistého tuku tři ze čtyř. A dál to vypadá takhle:

Aby bylo jasno, co ta čísla znamenají: nejde o kilogramy na váze, ale o kilogramy tuku. To je rozdíl, na kterém tady záleží nejvíc.

Vezměme ženy, kterým se to opravdu povedlo. Za zhruba jedenáct měsíců jim zmizelo pět kilogramů čistého tuku. Váha jim přitom klesla jen o tři a půl kila, protože jim ve stejné době přibylo půl kilogramu svalů. Kdyby se řídily jenom váhou, myslely by si, že zhubly o půldruhého kila míň, než jak to doopravdy bylo.

Přesně proto s klientkami nesledujeme jen to, co ukáže váha v koupelně. Jak se to měří, jsme popsali v článku jak zjistit podíl tuku v těle.

„V mém věku už to nejde.“ Podle našich dat jde

Tohle slyšíme tak často, že jsme si to schválně ověřili. Vzali jsme těch sedm žen, které zhubly přes pět kilogramů čistého tuku, a podívali se, kolik jim je.

Čtyřem z nich bylo přes padesát. Nejstarší z nich osmapadesát.

Když jsme celou skupinu rozdělili na ženy do devětačtyřiceti a na ženy od padesáti výš, dopadly obě stejně. Padesátnice zhubly úplně stejně jako o deset let mladší ženy.

Jeden příběh za všechny. Klientce bylo osmapadesát. Za rok a půl jí váha doma ukázala mínus tři kila, což by většina žen považovala za neúspěch. Na měření to přitom bylo mínus sedm a půl kilogramu tuku a plus čtyři kilogramy svalů. Tělo se jí za tu dobu proměnilo víc než komukoli jinému. Váha o tom jen mlčela.

Proč se první měsíce nic neděje

Tohle je nejčastější důvod, proč to ženy vzdají, a je potřeba to říct dopředu. První měsíce vypadají, jako by se nedělo vůbec nic. Někdy dokonce čísla na chvíli půjdou opačným směrem.

Není v tom nic záhadného. Tělo mění zastoupení vody a svalů, u jídla se většinou zatím nezměnilo nic zásadního a měření vypadá hůř, než jak se doopravdy daří.

Ženy s nejlepšími čísly prošly úplně stejnou fází. Rozdíl mezi nimi a ostatními nebyl v tom, že by ji přeskočily, ale v tom, že ji nevzdaly. Kdo tohle ví dopředu, ustojí to mnohem líp než ten, kdo čeká výsledek za osm týdnů.

A ještě jedna věc, která to staví do jiného světla. Studie SWAN sledovala víc než tisíc dvě stě žen napříč přechodem a zjistila, že v tomhle období žena přibere zhruba půl kilogramu tuku ročně, i když na svém životě nic nezmění. Takže i když se vám za rok nehne nic, nestojíte na místě. Zastavila jste něco, co by jinak šlo špatným směrem.

Dva tréninky týdně jsou ten rozdíl

V té podmínce nahoře jsou dvě věci: dvakrát týdně a aspoň půl roku. Obě máte ve svých rukou a ani jedna není o tom, kolik toho v posilovně zvednete.

Ženy, které k nám chodí zhruba jednou týdně, zhubly aspoň dvě kila čistého tuku v necelé třetině případů. Ty, které chodí dvakrát, ve víc než polovině. Druhý trénink v týdnu tedy zhruba zdvojnásobí šanci, že uvidíte na měření skutečné číslo.

Se svaly je to podobné, jen z jiné strany. Jeden silový trénink týdně vám svalovou hmotu udrží, a to je po padesátce věc, kterou by většina žen brala všemi deseti, protože bez tréninku svaly odcházejí samy. Dva tréninky týdně ji navíc stavějí. Ve výsledku jde o to, jestli vás nebolí záda, jestli vyjdete do schodů bez zastávky a jak se cítíte na konci dne.

Trénink drží svaly, kila se rozhodují u stolu

Poslední věc, kterou nebudeme obcházet. Samotný trénink vám nezaručí, že tuk půjde dolů. Zaručí vám, že si udržíte a postavíte svaly. To je po padesátce hodně, ale není to totéž.

Ženy z té úspěšné skupiny nezměnily jen počet tréninků. Změnily i to, co mají na talíři, hlavně příjem bílkovin a to, že začaly jíst pravidelně. Žádné počítání kalorií do konce života, žádné náhražky jídla. Normální jídlo z běžného obchodu, jen jinak poskládané.

Kde s tím začít, jsme sepsali v článku jak navýšit příjem bílkovin.

Co si z toho odnést

Jak si týden poskládat, aby se ty dva tréninky daly udržet, jsme rozepsali v článku kolikrát týdně cvičit po čtyřicítce.

Zdroje+−

1. 1

   Vlastní měření složení těla na InBody u klientek FitWay40 a skutečná docházka z rezervačního systému, říjen 2024 až září 2026.

2. 2

   Greendale G. A. a kol.: Changes in body composition and weight during the menopause transition (otevře se v nové záložce). JCI Insight, 2019, ročník 4, číslo 5. Studie SWAN, 1 246 žen.