Jak navýšit příjem bílkovin, aniž byste jedla jen kuřecí prsa

Bílkoviny jsou po čtyřicítce ta živina, na které nejvíc záleží, a zároveň ta, které má většina žen nejmíň. Nejde o gramy navíc kvůli svalům v posilovně. Jde o to, že s ubývajícím svalem klesá váš denní výdej a hubnutí se rok od roku ztěžuje.

Kolik jich vlastně potřebujete

Základní doporučení pro dospělého je zhruba 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To je ale minimum pro člověka, který nesportuje a nehubne.

Pro ženu po čtyřicítce, která silově trénuje nebo hubne, platí 1,6 až 2 g na kilogram. U 70 kg to znamená 110 až 140 g denně, což je citelně víc, než většina žen sní.

1. Bílkovina do každého jídla

Tohle je základ, který vyřeší polovinu problému. Ke každému dennímu chodu si dejte zdroj bílkovin.

Pomůže představa zdravého talíře: polovina zelenina, čtvrtina komplexní sacharidy, čtvrtina zdroj bílkovin. Hlavní jídlo by mělo obsahovat 20 až 25 g bílkovin, což je porce masa velikosti dlaně, vanička tvarohu nebo tři vejce.

2. Kombinujte rostlinné a živočišné zdroje

Kombinací obojího získáte kompletní spektrum aminokyselin. Rostlinné zdroje navíc přinesou vlákninu, které má většina žen taky málo.

Rozumný poměr rostlinných k živočišným je zhruba 1:1 až 1:2. Luštěniny jednou až dvakrát týdně to zvládnou.

3. Vyměňte potraviny za jejich bohatší verze

Nejrychlejší způsob, jak přidat bílkoviny bez toho, abyste změnila jídelníček:

• tvaroh místo bílého jogurtu, má zhruba trojnásobek bílkovin
• skyr nebo řecký jogurt místo běžného ochuceného
• cottage sýr místo másla na pečivo
• olomoucké tvarůžky, výborný poměr bílkovin a tuku
• tvrdý sýr, ryby, tofu, tempeh jako doplněk k příloze

4. Vejce jsou nejlevnější kvalitní bílkovina

Vejce mají ze všech potravin nejlépe využitelnou bílkovinu a stojí zlomek toho, co maso. Fungují ve snídani, v hlavním jídle, v polévce i v dezertu.

Dvě vejce mají zhruba 13 g bílkovin. Omeleta ze tří vajec s kouskem pečiva je plnohodnotné jídlo.

5. Protein jako pomocník, ne základ

Protein není nutný, ale umí ušetřit práci. Lžíce do ovesné kaše, která sama o sobě bílkoviny skoro nemá, přidá 20 g bez jakékoli přípravy.

Dobře poslouží i místo svačiny, když nestíháte, nebo po silovém tréninku. Nejlépe využitelný je syrovátkový, existují ale i rostlinné varianty.

6. Nevynechávejte svačiny

Když mezi jídly máte hlad, svačina je příležitost, ne prohřešek. Zakysaný mléčný výrobek, sušené maso, pomazánka nebo hrst ořechů umí denní příjem bílkovin zvednout o 20 až 30 g.

Navíc bílkoviny sytí ze všech živin nejvíc, takže tím zároveň řešíte večerní chutě. Podrobněji o tom píšeme v článku Jak se přestat přejídat.

Jak vypadá den se 120 g bílkovin

Dohromady 120 g bílkovin a nic z toho není nic exotického ani drahého.

Jak takový den vypadá kompletně, ukazuje týdenní jídelníček na 2 000 kcal.

Spočítat si příjem i bílkoviny v kalkulačce zdarma