Jak navýšit příjem bílkovin, aniž byste jedla jen kuřecí prsa

Bílkoviny jsou po čtyřicítce ta živina, na které nejvíc záleží, a zároveň ta, které má většina žen nejmíň. Nejde o gramy navíc kvůli svalům v posilovně. Jde o to, že s úbytkem svalů klesá váš denní výdej a hubnutí se rok od roku ztěžuje.

Kolik jich vlastně potřebujete

Základní doporučení pro dospělého je zhruba 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To je ale minimum pro člověka, který nesportuje a nehubne.

Pro ženu po čtyřicítce, která silově trénuje nebo hubne, platí 1,6 až 2 g na kilogram. U 70 kg to znamená 110 až 140 g denně, což je citelně víc, než většina žen sní.

1. Dostatek bílkovin v každém jídle

Tohle je základ, který vyřeší polovinu problému. Ke každému dennímu chodu si dejte zdroj bílkovin.

Pomůže představa zdravého talíře: polovina zelenina, čtvrtina komplexní sacharidy, čtvrtina zdroj bílkovin. Hlavní jídlo by mělo obsahovat 20 až 25 g bílkovin, což je porce masa velikosti dlaně, vanička tvarohu nebo tři vejce. V jídelníčku z Klubu FitWay40 (otevře se v nové záložce) jsou bílkoviny v každém jídle už naplánované.

2. Kombinujte rostlinné a živočišné zdroje

Kombinací obojího získáte kompletní spektrum aminokyselin. Rostlinné zdroje navíc přinesou vlákninu, které má většina žen taky málo.

Rozumný poměr rostlinných k živočišným je zhruba 1:1 až 1:2. Luštěniny jednou až dvakrát týdně to zvládnou.

3. Vyměňte potraviny za jejich bohatší verze

Nejrychlejší způsob, jak přidat bílkoviny bez toho, abyste změnila jídelníček:

• tvaroh místo bílého jogurtu, má zhruba trojnásobek bílkovin
• skyr nebo řecký jogurt místo běžného ochuceného
• cottage sýr místo másla na pečivo
• olomoucké tvarůžky, výborný poměr bílkovin a tuku
• tvrdý sýr, ryby, tofu, tempeh jako doplněk k příloze

4. Vejce jsou nejlevnější kvalitní bílkoviny

Vejce mají ze všech potravin nejlépe využitelné bílkoviny a stojí zlomek toho, co maso. Fungují ve snídani, v hlavním jídle, v polévce i v dezertu.

Dvě vejce mají zhruba 13 g bílkovin. Omeleta ze tří vajec s kouskem pečiva je plnohodnotné jídlo.

5. Protein jako pomocník, ne základ

Protein není nutný, ale umí ušetřit práci. Lžíce do ovesné kaše, která sama o sobě bílkoviny skoro nemá, přidá 20 g bez jakékoli přípravy.

Dobře poslouží i místo svačiny, když nestíháte, nebo po silovém tréninku. Nejlépe využitelný je syrovátkový, existují ale i rostlinné varianty.

6. Nevynechávejte svačiny

Když mezi jídly máte hlad, svačina je příležitost, ne prohřešek. Zakysaný mléčný výrobek, sušené maso, pomazánka nebo hrst ořechů umí denní příjem bílkovin zvednout o 20 až 30 g.

Navíc bílkoviny sytí ze všech živin nejvíc, takže tím zároveň řešíte večerní chutě. Podrobněji o tom píšeme v článku Jak se přestat přejídat.

Jak vypadá den se 120 g bílkovin

Dohromady 120 g bílkovin a nic z toho není nic exotického ani drahého.

Jak takový den vypadá kompletně, ukazuje týdenní jídelníček na 2 000 kcal.

Spočítat si příjem i bílkoviny v kalkulačce zdarma