Jak se přestat přejídat: šest kroků v pořadí, v jakém fungují

Sníte všechno, co vám přijde pod ruku, a pak se za to nenávidíte. Nejste v tom sama a ve většině případů to není o vůli.

Občas propadne vlčímu hladu skoro každý. Problém začíná, když se to opakuje několikrát týdně, protože pak se v jídelníčku těžko udrží jakýkoli plán.

Následujících šest kroků je seřazených podle toho, co u našich klientek zabírá nejvíc. Jděte popořadě.

1. Jezte pravidelně

Tohle je ze všech nejúčinnější. Když nejíte pravidelně, dojdete do bodu, kdy vás hlad přepadne a potřebujete rychle do sebe něco naházet. Výsledkem jsou obrovské výkyvy v denním příjmu.

Nemusíte jíst pětkrát denně. Musíte jíst v rozestupech, které vám nedovolí dojít k hladu, se kterým se nedá vyjednávat. U většiny žen to je zhruba po třech až čtyřech hodinách.

2. Nevynechávejte snídani

Vyzkoušejte si to. Vynechte jednou snídani a sledujte, jak vypadá váš večer. Chutě přijdou a s nimi často i vlčí hlad.

Když po ránu jíst nedokážete, začněte malým. Banán, sklenice mléka nebo protein do kávy. Plnohodnotnou svačinu si dejte o dvě až tři hodiny později.

3. Mějte dostatečný příjem

Kalorický deficit je pro hubnutí nutný. Nemusí být ale drastický.

Když ubíráte příliš, dostanete se do začarovaného kruhu: hlad, přejedení, pocit selhání, ještě přísnější dieta. Rozumný deficit je 15 až 20 % z celkového výdeje, ne polovina.

Jestli nevíte, kde jste, spočítejte si to. Návod krok za krokem je v článku Kalorický deficit: výpočet, rychlá varianta je kalkulačka zdarma.

4. Přidejte vlákninu

Máte denně aspoň 25 g vlákniny? Většina žen nemá.

Vláknina zasytí, srovnává výkyvy krevního cukru a jako bonus řeší zácpu. Najdete ji v celozrnných výrobcích, ovesných vločkách, semínkách, ořeších, zelenině, ovoci a luštěninách.

Nejjednodušší cesta: luštěniny jednou až dvakrát týdně a ke každému hlavnímu jídlu porce zeleniny.

5. Hlídejte si bílkoviny

Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší sytící efekt. Když je máte v každém jídle, nemáte za hodinu hlad a šance na záchvatovité přejedení klesá.

Cíl je zhruba 1,6 až 2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělených do jídel. Jak toho dosáhnout bez toho, abyste jedla jen kuřecí prsa, máme v článku Jak navýšit příjem bílkovin.

6. Najděte si na stres jinou odpověď

Tohle je poslední krok schválně. Když prvních pět bodů nesedí, žádná technika na stres to nezachrání, protože budete mít prostě hlad.

Když ale jíte pravidelně a dostatečně a přesto se přejídáte ve chvílích tlaku, jde o naučenou reakci. Nahraďte ji jinou, která stres skutečně sníží: procházka, trénink, telefonát kamarádce.

Pokud jde o dlouhodobý problém, se kterým si nevíte rady, nebojte se obrátit na odborníka. Poruchy příjmu potravy se léčí a čím dřív se začne, tím líp.

Co si z toho odnést

Přejídání skoro nikdy není o slabé vůli. Je to obvykle důsledek toho, jak je poskládaný váš den. Srovnejte pravidelnost, snídani a příjem a uvidíte, kolik z toho zmizí samo.

Chci hotový jídelníček, u kterého nemám hlad