Jarní jídelníček na hubnutí na 7 dní

Na jaře se dvě věci sejdou najednou. V obchodě se objeví ředkvičky, mladá mrkev, bylinky a první jahody a zároveň přijde chuť na lehčí jídlo než v lednu.

Tenhle týden toho využívá. Energie zůstává na 1 600 kcal, což je příjem, se kterým hubne žena se sedavou prací a lehkým pohybem.

Pondělí

• Snídaně: žitný chléb s tvarohovým sýrem, ředkvičkami a vejcem. 60 g celozrnného žitného chleba, 40 g tvarohového sýra light, 50 g ředkviček, 1 vejce
• Oběd: bramborová kaše s kuřecím prsem a zeleninovou směsí. 200 g bramborové kaše, 100 g kuřecího prsa, 10 g řepkového oleje, 150 g mražené zeleninové směsi
• Svačina: jogurt s vločkami, strouhaným jablkem, medem a skořicí. 200 g bílého jogurtu 3 %, 40 g ovesných vloček, 10 g medu, 120 g jablka, skořice
• Večeře: kuskus s marinovaným tofu a grilovanou zeleninou. 60 g kuskusu, 100 g marinovaného tofu, 100 g grilované zeleniny

Celkem za den: 1 611 kcal, 97 g bílkovin, 52 g tuku, 204 g sacharidů.

Úterý

• Snídaně: vícezrnná kaše s banánem a rozinkami. 30 g vícezrnné kaše, 200 ml polotučného mléka, 120 g banánu, 10 g rozinek, 10 g vlašských ořechů
• Oběd: pohanka s brynzou a opečenou cibulkou. 150 g pohanky, 50 g brynzy, 50 g cibule, 20 g řepkového oleje
• Svačina: dalamánek s tvarohovou pomazánkou a šunkou. 80 g celozrnného dalamánku, 100 g tvarohové pomazánky s pažitkou, 40 g dušené šunky nejvyšší jakosti
• Večeře: brokolicová polévka. 250 ml

Celkem za den: 1 700 kcal, 74 g bílkovin, 51 g tuku, 238 g sacharidů.

Středa

• Snídaně: tvaroh se švestkovými povidly a vločkami. 250 g polotučného tvarohu, 20 g povidel, 40 g ovesných vloček
• Oběd: candát v bylinkové strouhance s batáty a okurkovým salátem. 100 g candáta pečeného v bylinkové strouhance, 100 g batátů, 100 g okurkového salátu
• Svačina: skyr se sušenkou a pomerančem. 150 g skyru, 50 g kakaových sušenek, 120 g pomeranče
• Večeře: rohlík s olomouckými tvarůžky a zeleninou, kyška. 60 g celozrnného rohlíku, 50 g tvarůžků, 100 g rajčat, 200 ml kyšky

Celkem za den: 1 631 kcal, 113 g bílkovin, 46 g tuku, 193 g sacharidů.

Čtvrtek

• Snídaně: vaječná omeleta s petrželkou. Omeleta ze dvou vajec, 10 g petrželky
• Oběd: hovězí, fazolky na smetaně, vařené brambory. 80 g vařeného hovězího zadního, 150 g fazolek na smetaně, 150 g vařených brambor
• Svačina: bílý jogurt s hruškou, granolou a medem, čerstvý fresh. 250 g bílého jogurtu, 150 g hrušky, 50 g domácí granoly, 5 g medu, 200 ml freshe z červené řepy, mrkve a pomeranče
• Večeře: vaječné těstoviny se zeleninovou omáčkou a parmazánem. 80 g těstovin, 200 g zeleninové omáčky, 20 g parmazánu

Celkem za den: 1 545 kcal, 77 g bílkovin, 54 g tuku, 192 g sacharidů.

Pátek

• Snídaně: ořechový závin s kefírem. 120 g závinu, 200 ml polotučného kefíru
• Oběd: bramborové knedlíky se špenátem a krůtími výpečky. 100 g knedlíků, 80 g špenátu, 100 g krůtích výpečků
• Svačina: řecký jogurt s džemem a hruškou. 120 g řeckého jogurtu, 5 g džemu, 120 g hrušky
• Večeře: žitný chléb s hummusem, sýrem a zeleninou. 80 g celozrnného žitného chleba, 60 g hummusu se sušenými rajčaty, 50 g eidamu 30 %, 100 g papriky

Celkem za den: 1 608 kcal, 79 g bílkovin, 54 g tuku, 209 g sacharidů.

Sobota

• Snídaně: avokádový toast s vejcem. 80 g opečeného celozrnného toastu, 50 g avokádové pomazánky s tvarohovým sýrem, 1 vejce natvrdo
• Oběd: rýže se zeleninou a grilovaným halloumi. 80 g rýže, 100 g halloumi, 120 g mražené zeleninové směsi
• Svačina: bílý jogurt a pekanové ořechy. 120 g jogurtu, 30 g pekanových ořechů
• Večeře: salát s balkánským sýrem a celozrnným pečivem. 80 g červené řepy, 30 g balkánského sýra, 30 g polníčku, 55 g celozrnného rohlíku

Celkem za den: 1 613 kcal, 67 g bílkovin, 68 g tuku, 189 g sacharidů.

Neděle

• Snídaně: celozrnný chléb s cottage sýrem a zeleninou. 80 g celozrnného žitného chleba, 100 g cottage, 100 g papriky, 100 g mrkve
• Oběd: pečený losos, šťouchané brambory, sterilovaná zelenina. 100 g lososa, 150 g šťouchaných brambor, 10 g olivového oleje, 80 g sterilované zeleniny
• Svačina: tvarohový dezert a kiwi. 140 g dezertu, 50 g kiwi
• Večeře: wrap se zeleninou a kuřecím masem. 200 g pšeničné tortilly, 70 g kuřecího prsa, 20 g majonézy light, 100 g mixu zeleniny

Celkem za den: 1 719 kcal, 98 g bílkovin, 56 g tuku, 202 g sacharidů.

Na co se u jarního jídelníčku dívat

Sledujte týden, ne jednotlivý den. Součty se den ode dne liší o sto až dvě stě kilokalorií a to je v pořádku. Tělo pracuje s průměrem.

Bílkoviny kolísají mezi 67 a 113 g. Když vám vyjde, že potřebujete víc, přidejte porci tvarohu, skyru nebo vajec. Konkrétní tipy máme v článku Jak navýšit příjem bílkovin.

Zelenina patří ke každému hlavnímu jídlu. Na jaře je to nejjednodušší v roce a stojí to za to, jak rozebíráme v článku Co se stane, když přidáte zeleninu.

Jestli si nejste jistá svým příjmem, spočítejte si ho v kalkulačce zdarma.

Chci hotový jídelníček pro ženy po čtyřicítce