Co se stane, když začnete jíst víc zeleniny

Souvislost mezi konzumací zeleniny a nižším výskytem chronických onemocnění je jedna z nejlépe doložených věcí ve výživě. Týká se to onemocnění srdce, cukrovky 2. typu i některých nádorů.

Pro hubnutí má ale zelenina ještě jednu vlastnost, o které se mluví míň: umožňuje jíst objemově stejně a energeticky výrazně míň.

Proč zelenina funguje

Zelenina je nízkoenergetická potravina s vysokým obsahem vody, obvykle přes 80 %. Když jí nahradíte část energeticky bohatších složek jídla, talíř zůstane plný, ale příjem klesne. Hubnete a přitom nesedíte u prázdného talíře.

K tomu přidává:

• vitaminy, zejména C, skupinu B včetně kyseliny listové a karotenoidy
• minerální látky, hlavně draslík a hořčík
• vlákninu, která zasytí a srovnává výkyvy krevního cukru
• ochranné látky jako glukosinoláty v brokolici, zelí a ředkvičkách

Bílkovin a tuku má zanedbatelně, s výjimkou luskové zeleniny, tedy fazolek a hrášku. Zelenina proto nenahradí bílkovinu, jen ji doplní.

Syrová, nebo tepelně upravená?

Odpověď je nudná, ale platná: střídejte obojí.

Vařením se část vitaminů a minerálů vyplaví nebo zničí, záleží na teplotě, délce a přístupu kyslíku. Některé látky se ale tepelnou úpravou naopak zpřístupní, typicky lykopen z rajčat.

Syrová zelenina je zase pro některé lidi hůř stravitelná a ve větším množství nadýmá. Když vám dělá potíže, začněte dušenou a syrovou přidávejte postupně.

Zelenina pěstovaná ve volné půdě bývá bohatší na vitaminy a chudší na dusičnany než ta ze skleníku.

Jedenáct tipů, jak jí sníst víc

Připravte ji hned po nákupu. Omyjte, nakrájejte, dejte do uzavíratelných misek do lednice. Řapíkatý celer a mrkev do sklenice s vodou. Když pak přijdete pozdě z práce hladová, sáhnete po mrkvi s hummusem, ne po rohlíku s máslem.

Každý týden zkuste nový druh. Ledový salát, okurka a rajče se ohrají. Zkuste římský salát, polníček, rukolu, jednou žlutou papriku, podruhé červenou.

Připravujte ji různě. Syrová, na páře, vařená, restovaná, grilovaná, rozmixovaná do omáčky, nakládaná, fermentovaná. Kimchi je pikantní fermentovaná zelenina, která navíc dělá dobře trávení.

Investujte do dresinku. Salát není nudný, když k němu máte co. Zkuste tahini, sójovou omáčku, balzamikový ocet, lžičku hořčice, kapku vody a špetku soli.

Uvařte polévku. Všechna oblíbená zelenina, k tomu luštěnina a nudle. Vydrží pár dní a je z toho oběd.

Přimíchejte ji do kaše. Do bramborové kaše přidejte vařený květák, hrášek nebo mrkev. Nepoznáte to.

Vyměňte špagety za cuketové. Speciální škrabkou nakrouháte cuketu do tvaru špaget. S rajčatovou omáčkou z toho je lehký oběd. Nebo cuketu prostě přidejte ke klasickým těstovinám.

Zkuste květákovou rýži. Nasekaný květák na drobno vypadá i chutná překvapivě dobře jako příloha.

Konzervovanou zeleninu propláchněte. Nálevy jsou obvykle plné soli.

Přidejte ji do smoothie. Základ může být ovoce, ale kousek špenátu nebo mrkve tam projde bez povšimnutí.

Pečte s ní. Kakaová bábovka s červenou řepou, perník s cuketou, pečená ovesná kaše s mrkví. Z chuti ani vzhledu to nepoznáte.

Na co si dát pozor

Zelenina obsahuje i přírodní antinutriční látky: kyselinu šťavelovou ve špenátu a reveni, psoraleny v celeru a petrželi, tomatin v zelených rajčatech a dusičnany v salátu, špenátu a mrkvi.

V běžném množství to není problém. Je to argument pro pestrost, ne proti zelenině.

Co čekat po pár týdnech

Nejčastější změna, kterou lidé hlásí, není na váze. Je to menší hlad a slabší chutě na sladké. Dává to smysl: objemné, syté jídlo s vlákninou drží déle a stabilnější glykemie znamená míň propadů, po kterých se sahá po čokoládě.

Poctivě dodejme, že za tím obvykle nestojí jen zelenina. Kdo se rozhodne přidat zeleninu, obvykle si zároveň srovná i zbytek jídelníčku. Ale právě proto to funguje.

Když s chutěmi bojujete dlouhodobě, podívejte se i na článek Jak se přestat přejídat a Jak efektivně omezit cukr.

Zjistit za dvě minuty, co brzdí moje hubnutí