Jak efektivně omezit cukr v jídelníčku

Sacharidy jsou v jídelníčku potřeba, tvoří přes polovinu denního příjmu energie. Rozdíl je v tom, jaké to jsou.

Komplexní sacharidy z celozrnných výrobků, brambor nebo luštěnin dodávají energii postupně. Jednoduché cukry dodají energii rychle a stejně rychle vás pustí, načež si tělo řekne o další. Čím častěji ho v tomhle podpoříte, tím silnější chutě a hlad máte.

Proč to řešit

Ve větším množství cukr zvyšuje denní energetický příjem, aniž by zasytil. Když je příjem trvale vyšší než výdej, přibíráte.

Vedle toho roste riziko, že se začne vytvářet rezistence vůči inzulinu, což je předstupeň cukrovky 2. typu. Lidé s vyšší konzumací cukru jsou zároveň náchylnější k onemocněním srdce a cév a k obezitě.

Nejdřív se podívejte na zbytek jídelníčku

Tohle je krok, který většina návodů vynechá. Když máte chuť na sladké pořád, něco vám chybí. Nejčastěji bílkoviny, komplexní sacharidy nebo kvalitní tuky.

Než začnete cukr vyřazovat, zkontrolujte, jestli:

• jíte pravidelně, tedy že nemáte dlouhé okno bez jídla
• máte v každém jídle bílkovinu, protože ta sytí nejvíc, viz článek Jak navýšit příjem bílkovin
• nedržíte příliš velký deficit, protože ten se vždycky vrátí jako chuť na rychlou energii

Kdo tohle nesrovná, bude s cukrem bojovat silou vůle. A vůle dojde vždycky dřív než chuť.

Tři změny, které zaberou nejvíc

Přestaňte sladit kávu a čaj. Dvě lžičky cukru do třech káv denně je 30 g, tedy celý denní limit. Pro spoustu lidí je tohle jediná změna, kterou potřebují.

Vyřaďte slazené nápoje. Postupně: nejdřív na verze bez cukru, potom na vodu a neslazené čaje. Tekutý cukr je nejzrádnější, protože nezasytí vůbec.

Předělejte snídani. Bílé nebo sladké pečivo znamená, že za hodinu a půl máte hlad znovu.

Snídaně, po které nemáte chutě

Když máte rádi sladkou snídani: místo kupovaných cereálií si udělejte domácí granolu z ovesných vloček, medu a oříšků a upečte ji do křupava. Servírujte s řeckým jogurtem nebo tvarohem. Místo instantní kaše s přidaným cukrem si uvařte vlastní z vloček, doslaďte medem nebo čekankovým sirupem a přidejte arašídové máslo s ovocem.

Když máte rádi slanou snídani: vyměňte bílé pečivo za celozrnné nebo žitné, přidejte sýr s nižším obsahem tuku a kuřecí šunku. Nebo avokádový toast s vejcem. Máte bílkoviny, komplexní sacharidy i kvalitní tuky pohromadě.

Skryté cukry, na které narazíte v obchodě

• Ochucené mléčné výrobky. Kupte neochucený tvaroh nebo jogurt a doplňte ho ovocem, semínky a vločkami.
• Pečivo. Cukr je i tam, kde byste ho nečekali. Volte celozrnné a žitné druhy.
• Džusy, freshe a šťávy. Mají hodně cukru a vypijete je za minutu.
• Ochucené minerálky a ledové čaje. Běžně dvě až tři kostky cukru na sklenici.

Čtěte složení. Zní to jako otrava, ale u potravin, které kupujete opakovaně, to stačí udělat jednou.

Náhradní sladidla

Čekankový sirup je tvořený vlákninou a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Je to dobrý mezikrok. Jen ho nejdřív vyzkoušejte doma, u části lidí nadýmá.

Cílem ale není jen cukr něčím nahradit. Cílem je, aby vám postupně stačila menší sladkost, a k tomu se dojde snižováním dávek, ne výměnou.

Co si z toho odnést

• Držte pestrý a vyvážený jídelníček, ať máte odkud brát energii.
• Jezte pravidelně. Stabilní hladina cukru v krvi znamená míň hladu i chutí.
• Když máte chuť, dejte si. Sledujte porci a frekvenci, ne to, jestli jste "selhala".

Když se chutě nedaří dostat pod kontrolu vůbec, podívejte se i na článek Jak se přestat přejídat.

Spočítat si příjem v kalkulačce zdarma