Zimní jídelníček na hubnutí na 7 dní

V zimě se studený salát nejí. Tělo chce něco teplého a jídelníček, který to nerespektuje, vydrží tak dva dny. Tenhle týden je proto postavený na teplých chodech a sezónních surovinách.

Energie zůstává na 1 600 kcal, což je příjem, se kterým hubne žena se sedavou prací a lehkým pohybem.

Pondělí

• Snídaně: ovesná kaše se skyrem, kakaem, banánem a medem. 50 g ovesné kaše, 200 ml polotučného mléka, 100 g banánu, 120 g skyru, 5 g medu, 5 g kakaa
• Oběd: bramborová kaše s brokolicovými karbanátky. 250 g bramborové kaše, 200 g brokolicových karbanátků
• Svačina: knäckebrot s cottage sýrem a kvašenou zeleninou. 60 g knäckebrotu, 50 g cottage, 100 g kvašené zeleniny
• Večeře: míchaná vejce, pečivo, rajčata. 2 vejce, 50 g celozrnného rohlíku, 80 g cherry rajčat

Celkem za den: 1 577 kcal, 91 g bílkovin, 44 g tuku, 221 g sacharidů.

Úterý

• Snídaně: francouzský toast. 80 g celozrnného toastu, 1 vejce, 50 ml mléka, 50 g mražené lesní směsi, 5 g medu
• Oběd: kuře na paprice s naturální rýží. 150 g kuřete na paprice, 60 g rýže natural
• Svačina: řecký jogurt s vločkami, skořicí a hruškou. 140 g řeckého jogurtu bez tuku, 30 g ovesných vloček, 100 g hrušky, skořice
• Večeře: bulgur s grilovanou zeleninou a parmazánem. 60 g bulguru, 100 g grilované zeleniny, 15 g parmazánu

Celkem za den: 1 625 kcal, 83 g bílkovin, 42 g tuku, 203 g sacharidů.

Středa

• Snídaně: celozrnný chléb s máslem, šunkou a vejcem natvrdo. 80 g celozrnného chleba, 1 vejce, 5 g másla, 60 g dušené šunky
• Oběd: zapečené brambory se zeleninou a pečená vepřová kotleta. 150 g zapečených brambor se zeleninou, 100 g vepřové kotlety
• Svačina: tvarohový dezert, ovesné sušenky, acidofilní mléko, mandarinka. 140 g dezertu, 30 g ovesných sušenek, 60 g mandarinky, 200 ml acidofilního mléka
• Večeře: tortilla s hummusem, sýrem a zeleninou. 120 g celozrnné tortilly, 10 g hummusu, 60 g okurky, 50 g rajčat, 60 g eidamu 30 %

Celkem za den: 1 722 kcal, 105 g bílkovin, 64 g tuku, 182 g sacharidů.

Čtvrtek

• Snídaně: tvaroh s jogurtem, granolou, jablkem a skořicí. 100 g polotučného tvarohu, 100 g bílého jogurtu 3 %, 50 g domácí granoly, 120 g jablka, skořice
• Oběd: makaróny s rajčatovou omáčkou a parmazánem. 50 g makaronů, 120 g rajčatové omáčky s bazalkou, 20 g parmazánu
• Svačina: žitná bulka s tvarohovou pomazánkou a mrkví. 80 g žitné bulky, 60 g tvarohové pomazánky light, 150 g mrkve
• Večeře: makrela, šťouchané brambory, červená řepa. 100 g makrely, 120 g šťouchaných brambor, 100 g sterilované červené řepy

Celkem za den: 1 614 kcal, 91 g bílkovin, 55 g tuku, 244 g sacharidů.

Pátek

• Snídaně: vaječná omeleta se zeleninou a banánový shake. Omeleta ze dvou vajec, 100 g žluté papriky, 20 g rukoly, 120 g banánu, 200 ml kefírového mléka
• Oběd: čočka na kyselo, plátek vepřové plece, okurka. 200 g čočky na kyselo, 100 g vepřové plece, 80 g nakládaných okurek
• Svačina: bageta plněná tuňákem. 120 g kornbagety, 10 g majonézy light, 60 g tuňáka ve vlastní šťávě, 30 g římského salátu
• Večeře: drůbková polévka s opečeným celozrnným toastem. 300 ml polévky, 40 g celozrnného toastu

Celkem za den: 1 521 kcal, 66 g bílkovin, 62 g tuku, 215 g sacharidů.

Sobota

• Snídaně: celozrnný croissant, džem, pomerančový fresh. 50 g celozrnného croissantu, 10 g jahodového džemu, 100 ml pomerančového freshe
• Oběd: houbový kuba s okurkovým salátem. 200 g houbového kuby, 100 g okurkového salátu
• Svačina: hruška a zákys. 120 g hrušky, zákys
• Večeře: pečený kapr a lehký bramborový salát. 120 g pečeného kapra bez kůže a kostí, 200 g lehkého bramborového salátu

Celkem za den: 1 725 kcal, 67 g bílkovin, 57 g tuku, 237 g sacharidů.

Neděle

• Snídaně: palačinky z ovesných vloček s tvarohem a rozinkami. 2 ovesné palačinky, 100 g polotučného tvarohu, 10 g rozinek
• Oběd: bramborové knedlíky, pečené kuře, kedlubnové zelí. 80 g knedlíků, 120 g pečeného kuřete, 100 g kedlubnového zelí
• Svačina: bílý jogurt s pohankovými vločkami a medem. 200 g bílého jogurtu, 50 g pohankových vloček, 5 g medu
• Večeře: zapečený lilek. 150 g lilku, 30 g kuskusu, 50 g mozzarelly light, 40 g dušené šunky, jarní cibulka, cibule, česnek

Celkem za den: 1 565 kcal, 112 g bílkovin, 35 g tuku, 209 g sacharidů.

Jak přežít svátky bez výčitek

Tohle je v zimě to hlavní téma. Vánoce jsou dva až tři dny, ne tři měsíce.

Když se u rodiny přejíte cukrovím a tučnými jídly, na váze to nic zásadního neudělá. Co ale udělá, je scénář, který obvykle následuje: výčitky, drastický detox nebo dieta v lednu, hlad, přejedení a jojo efekt. Rozebíráme ho v článku Jak se vyhnout jojo efektu po čtyřicítce.

Nejlepší reakce na bohatý den je vrátit se další den k normálu. Bez trestání, bez vyhladovění.

Proč se v zimě hůř hubne

Roční období samo o sobě za nic nemůže, klidový výdej se v zimě nemění. Mění se chování.

Ubyde přirozený pohyb. Odpadnou procházky, kolo a zahrada, a to jsou u řady žen tisíce kroků denně.

Přibude času doma a s ním večerní mlsání. Tma v pět odpoledne svádí sednout k televizi.

Odpověď na obojí je stejná: držte pohyb i v chladu a nechte si v jídelníčku místo na to, co vám chutná. Konkrétní plán na doma máme v článku Tréninkový plán na doma pro začátečnice.

Chci hotový jídelníček pro ženy po čtyřicítce