Tréninkový plán na doma pro začátečnice po čtyřicítce

Q: Kolikrát týdně mám doma cvičit?

Dvakrát až třikrát týdně, mezi tréninky vždy aspoň den volna. Víc tréninků výsledek neurychlí, protože svaly rostou v pauze, ne při cvičení. Proč to tak je, rozebíráme v článku Kolikrát týdně cvičit po čtyřicítce.

Q: Potřebuju nějaké vybavení?

Na začátek stačí podložka a židle. Elastická guma za dvě stě korun je první rozumná investice, činky až později, když přestanete stačit vlastní vahou.

Q: Jak dlouho má trénink trvat?

Třicet až čtyřicet minut včetně rozcvičky a strečinku. Delší trénink u začátečnice obvykle neznamená lepší výsledek, jen vyšší šanci, že příště nezačne.

Q: Kdy přejít z domova do posilovny?

Ve chvíli, kdy zvládnete plný počet opakování a poslední série vám nedá zabrat. Doma už nemáte jak přidat zátěž a bez přidávání se přestanete posouvat.

Q: Bolí mě druhý den svaly. Je to dobře?

Je to normální, ale není to měřítko kvality tréninku. Dobře nastavený trénink poznáte podle toho, že se v opakováních a zátěži posouváte, ne podle toho, jak moc vás bolí.

Doma se dá poctivě odtrénovat za třicet až čtyřicet minut a bez jediné činky. Níže máte celý plán: rozcvičku, šest cviků, strečink a regeneraci. Počítejte s tím, že za pár týdnů narazíte na strop, protože doma není jak přidávat zátěž.

Vyšlo 26. 8. 20263 min čteníGarant: Ing. Ladislav Žatečka

Cvičení doma je pro začátek dobrá volba. Odpadá cesta, členství i pocit, že se na vás v posilovně někdo dívá. Zároveň je poctivé říct rovnou, kde má domácí trénink hranici, a k tomu se dostaneme na konci.

Plán níže je postavený pro ženu, která s pohybem začíná nebo se k němu vrací po delší pauze.

Rozcvička, kterou nepřeskakujte

Rozcvička není ztráta času, je to pojistka proti zranění a rozdíl mezi tréninkem, který jde, a tréninkem, který nejde. Věnujte jí pět až sedm minut a zaměřte se na to, co budete zatěžovat.

kroužení rameny dopředu a dozadu, dvacetkrát na každou stranu
kroužení pánví, patnáctkrát na každou stranu
rotace trupu vsedě nebo ve stoji, deset na každou stranu
rozhýbání kotníků, patnáct krouživých pohybů každou nohou
deset dřepů s vlastní vahou v pomalém tempu

Když máte doma elastickou gumu nebo foam roller, zapojte je. Bez nich to jde taky.

Hlavní část tréninku

Šest cviků, které pokryjí celé tělo. Když je některý cvik moc těžký, použijte lehčí variantu, ne menší rozsah pohybu.

Cvik	Série	Opakování
Dřep	3	12
Klik na kolenou	3	10
Výpad vzad	3	12 na každou nohu
Obrácený sněžný anděl vleže na břiše	3	10
Most	3	10
Mrtvý brouk	3	16

Mezi sériemi si dejte 60 sekund, mezi cviky 90 sekund. Celá část zabere kolem 25 minut.

Podrobněji o pěti nejdůležitějších cvicích a jejich lehčích variantách píšeme v článku 5 nejlepších cviků pro ženy po čtyřicítce.

Strečink na závěr

Po tréninku věnujte pět minut protažení. Začněte tím, co jste zatěžovala nejvíc, pak přidejte zbytek.

zadní strana stehen, předklon vsedě s nataženou nohou
přední strana stehen ve stoji s přitaženou patou k hýždi
lýtka o zeď nebo o schod
trapézy, úklon hlavy do strany s pomocí ruky

Každý protah držte 15 až 30 sekund, plynule a bez hmitání. Krátký strečink dělá víc než dlouhý jednou za čtrnáct dní.

Nejvíc pro rozsah pohybu ale uděláte tím, že cviky provádíte v plném rozsahu už při samotném tréninku.

Regenerace

Po tréninku potřebuje tělo čas, aby se přizpůsobilo. U začátečnice je to důležitější než u kohokoli jiného, protože adaptace zabere víc dní.

spěte aspoň sedm hodin, spánek je tady jednoznačně nejdůležitější položka
hýbejte se i mimo trénink, procházka regeneraci zrychlí víc než ležení
dejte tělu dostatek bílkovin, bez nich se svaly nemají z čeho obnovit
pijte průběžně, ne dva litry naráz večer

Kde má domácí trénink strop

Tohle vám většina návodů neřekne. Domácí trénink s vlastní vahou funguje dobře první dva až tři měsíce. Pak přijde bod, kdy zvládnete všechno předepsané a poslední série vám nedá zabrat.

V tu chvíli je potřeba přidat zátěž. Doma máte na výběr jen mezi vyšším počtem opakování a pomalejším tempem, což chvíli vydrží, ale ne dlouho. Svaly rostou tím, že se zvyšuje zátěž, a k tomu potřebujete činky.

Není to důvod nezačít doma. Je to důvod počítat s tím, že to je první etapa, ne cíl.

Chci zkušební trénink s trenérem za 490 Kč

Časté dotazy

Kolikrát týdně mám doma cvičit?

Dvakrát až třikrát týdně, mezi tréninky vždy aspoň den volna. Víc tréninků výsledek neurychlí, protože svaly rostou v pauze, ne při cvičení. Proč to tak je, rozebíráme v článku [Kolikrát týdně cvičit po čtyřicítce](/blog/kolikrat-tydne-cvicit-po-ctyricitce/).

Potřebuju nějaké vybavení?

Na začátek stačí podložka a židle. Elastická guma za dvě stě korun je první rozumná investice, činky až později, když přestanete stačit vlastní vahou.

Jak dlouho má trénink trvat?

Třicet až čtyřicet minut včetně rozcvičky a strečinku. Delší trénink u začátečnice obvykle neznamená lepší výsledek, jen vyšší šanci, že příště nezačne.

Kdy přejít z domova do posilovny?

Ve chvíli, kdy zvládnete plný počet opakování a poslední série vám nedá zabrat. Doma už nemáte jak přidat zátěž a bez přidávání se přestanete posouvat.

Bolí mě druhý den svaly. Je to dobře?

Je to normální, ale není to měřítko kvality tréninku. Dobře nastavený trénink poznáte podle toho, že se v opakováních a zátěži posouváte, ne podle toho, jak moc vás bolí.

Znáte někoho, komu by to pomohlo?

Pomohl vám tenhle článek?

Ohodnoťte ho, ať víme, o čem psát dál.

Zbavte se konečně toho tuku na břiše

Začněte se silovým tréninkem a uvidíte, jak vám tuk začne mizet, a to nejen na břiše. Vyzkoušejte si trénink pod vedením profesionála, který přesně ví, jak pracovat se ženami, jako jste vy.

Chci zkušební trénink za 490 Kč