5 nejlepších cviků pro ženy po čtyřicítce

Cvičení nikdy nestojí na pár cvicích. Kdybychom ale měli vybrat pětici, se kterou má žena po čtyřicítce začít, vypadá takhle. Vybíráme je podle toho, kdo k nám doopravdy chodí.

Proč zrovna tyhle

Většina našich klientek ujde denně mezi pěti a deseti tisíci kroky, pracuje vsedě a v posilovně nikdy nebyla. Zkusily skupinové lekce nebo cvičení doma u televize a často je trápí záda z dlouhého sezení.

Z toho vyplývá zadání: cviky musí být bezpečné, musí jít odstupňovat a musí zabírat na to, co je oslabené. Zadní strana těla, hýždě a střed těla.

Dřep

Dřep je král. A taky cvik, který v Česku umí málokdo, protože většina z nás má v hlavě zafixovaný dřep ze základní školy, který kolenům skutečně nesvědčí.

Než se dřep přeučíte, potřebujete i rozvinout pohyblivost kotníků a kyčlí. Proto začněte dřepem s dosedem: postavte si za sebe židli, sedněte si na ni a zase vstaňte. Máte jistotu, kam jdete, a hlídáte si hloubku.

Výstupy na bednu

Klasické výpady jsou pro začátek často moc. Výstup na bednu je udělá dostupnými: technicky je jednodušší, zatěžuje jednu nohu po druhé a stačí vám na něj obyčejné schody.

Bonus navíc: protože pracujete s celou vahou těla proti gravitaci, zvedne vám to tep víc než dřep a hodí se do tréninku jako cvik, u kterého se zadýcháte.

Mosty

Znovu neplatí ten most, který si pamatujete z tělocviku. Ležíte na zádech, chodidla u zadku a zvedáte pánev. Mezi stehna si vložte foam roller nebo si kolem nich dejte elastickou gumu, ať víte, že pracujete i vnitřní stranou stehen.

Most je nejrychlejší cesta k hýžďovým svalům u někoho, kdo je léta nepoužíval, protože trávil den vsedě.

Přítahy jednoručky a butterflies

Záda a zadní část ramen jsou u sedavého zaměstnání oslabené skoro vždycky. Přítah jednoručky v předklonu na nakloněné lavici je nejjistější varianta.

Doma zvládnete butterflies s vlastní vahou: v předklonu roztahujete paže do stran a snažíte se stáhnout lopatky k sobě. Vypadá to lehce, ale po deseti opakováních poznáte, kde vám síla chybí.

Mrtvý brouk

Na závěr střed těla. Ležíte na zádech, ruce vzhůru, nohy pokrčené nad zemí, a střídavě natahujete protilehlou ruku a nohu. Bedra po celou dobu tlačíte do podložky.

Spousta lidí na mrtvého brouka zatím nemá sílu. Když ucítíte tlak v bedrech, začněte jen dýcháním do zad v téhle poloze a k plnému provedení se propracujte za pár týdnů.

Hotový trénink z těchto pěti cviků

Cviky jdou po sobě. Uděláte jeden, 60 sekund pauza, jdete na další. Až projdete všech pět, celé kolo zopakujete. Dohromady dvě kola, což zabere kolem 30 minut.

Trénink zvládnete dvakrát až pětkrát týdně podle své kondice. Pro většinu žen, které začínají, jsou dva tréninky týdně to správné číslo. Proč, o tom píšeme v článku Kolikrát týdně cvičit po čtyřicítce.

Kdy přidat zátěž

Jakmile zvládnete oba okruhy bez toho, aby vám poslední série dala zabrat, je čas přidat. Postupujte v tomhle pořadí:

• přidejte opakování z 10 na 12 a pak na 15
• přidejte třetí kolo
• až potom přidejte činky

Tenhle postup zní pomalu, ale je to jediná cesta, jak se posouvat a přitom se nezranit. Progres v zátěži je to, co dělá výsledek, ne to, jak moc jste po tréninku unavená. Když zatím nechcete do posilovny, začněte podle plánu na doma.

Chci zkušební trénink s trenérem za 490 Kč