Jak se vyhnout jojo efektu, i když je vám přes čtyřicet

Rychlá dieta funguje spolehlivě. Do tří týdnů dolů, do tří měsíců zpátky nahoru. Pak přijde další dieta a celý kruh se opakuje.

Odborně se tomu říká weight cycling, česky jojo efekt. A po čtyřicítce má horší následky než ve dvaceti.

Proč k němu dochází

Striktní dieta zhubne váhu tím, že tvrdě omezí jídlo. Nenaučí vás ale nic o tom, jak jíst potom. Vynechávání hlavních jídel a vyřazení celých skupin potravin, typicky sacharidů a tuků, není dlouhodobě udržitelné.

Když se pak vrátíte k původním návykům, vrátí se s nimi i kila. A protože při rychlém hubnutí odchází i sval, vracíte se s nižším výdejem, než jste měla na začátku.

Krok 1: Zjistěte, kolik máte jíst a kolik jíte teď

Tohle je bod, který většina žen přeskočí, a proto se vrací zpátky.

Nejdřív spočítejte optimální příjem. Z výšky, váhy, věku a toho, kolik se hýbete. Nejrychleji to zvládne kalkulačka zdarma, podrobný postup je v článku Kalorický deficit krok za krokem.

Potom si týden až dva zapisujte, co doopravdy jíte. Jezte normálně, ne dietně. Zajímá vás výchozí stav, ne ideál.

Když ta dvě čísla porovnáte, obvykle se ukáže něco překvapivého. Řada žen jí ve skutečnosti míň, než si myslí, a zároveň má výrazně málo bílkovin.

Krok 2: Doplňte, co chybí

Podle toho, co vám ze zápisu vyšlo:

• Chybí bílkoviny? To je nejčastější nález. Cílem je 1,6 až 2 g na kilogram hmotnosti. Jak na to, máme v článku Jak navýšit příjem bílkovin.
• Chybí sacharidy? Většinou to znamená, že vynecháváte přílohy. Bez nich nemáte z čeho trénovat.
• Je moc tuků? Podívejte se na přípravu jídel a na tučné omáčky. Rostlinné oleje ale v jídelníčku nechte, ty tam patří.
• Chybí vláknina a zelenina? Přidejte porci ke každému hlavnímu jídlu.

Co se týče počtu jídel, nedělejte z toho vědu. Někomu vyhovuje jíst po třech až čtyřech hodinách, jinému stačí tři jídla denně. Rozebíráme to v článku Zhubnete, když budete jíst pětkrát denně.

Krok 3: Hýbejte se, hlavně přirozeně

Nemusíte trávit hodiny na běžícím pásu. Přirozený pohyb během dne spálí víc než hodina ve fitku po dni stráveném vsedě.

• choďte pěšky, zaparkujte o ulici dál nebo vystupte o zastávku dřív
• berte schody místo výtahu
• protáhněte se a projděte, když dlouho sedíte
• na kolo nebo na procházku o víkendu

K tomu dvakrát týdně silový trénink, který drží sval a s ním i váš výdej. To je ta část, která rozhoduje, jestli se kila vrátí. Konkrétní cviky najdete v článku 5 nejlepších cviků pro ženy po čtyřicítce.

Co si z toho odnést

Jestli se kila vrátí, rozhoduje hlavně strava. Jestli vám zůstane sval a s ním i výdej, o tom rozhoduje pohyb. Potřebujete obojí.

Není to rychlá cesta a nebude to bez práce. Zkratky ale cestu k cíli jen prodlužují, protože po každé z nich začínáte znovu, a pokaždé z horší pozice.

Chci zkušební trénink za 490 Kč