Letní jídelníček na hubnutí na 7 dní pro ženy po čtyřicítce

Většina redukčních jídelníčků na internetu má jednu společnou vadu: jsou psané pro dvacetiletou ženu, která má hodně pohybu a hodně svalů. Po čtyřicítce potřebujete něco jiného. Klidový výdej je nižší, svalů ubývá a s příliš tvrdým deficitem odejdou jako první.

Proto je tenhle týden postavený tak, aby v něm bylo dostatek bílkovin ke každému jídlu a energie zůstala na hranici, kterou jde vydržet i v pátý týden.

Pro koho jídelníček je

Vyhovuje ženě, která pracuje převážně vsedě, ujde denně 5 až 10 tisíc kroků a cvičí jednou až dvakrát týdně. Kdo trénuje víc, přidá k obědu a večeři přílohu navíc, nebo rovnou sáhne po jídelníčku na 2 000 kcal.

Jídelníček má čtyři chody denně. Pokud jste zvyklá na pět, rozdělte si svačinu na dopolední a odpolední část. Na počtu jídel nezáleží tolik, jak se říká, rozhoduje celkový příjem za den.

Pondělí

• Snídaně: pohanková kaše s ovocem. 40 g pohankové kaše, 150 ml polotučného mléka, 30 g borůvek
• Oběd: pečené kuře s bramborem a špenátem. 150 g brambor, 120 g kuřecího stehna, 80 g vařeného špenátu
• Svačina: tvarohový dezert a jablko. 140 g tvarohového dezertu, 120 g jablka
• Večeře: zapečená tortilla s cottage sýrem, šunkou a zeleninou. 120 g celozrnné tortilly, 100 g cottage, 60 g šunky, 60 g eidamu 30 %, 80 g rajčat

Celkem za den: 1 512 kcal, 106 g bílkovin, 50 g tuku, 152 g sacharidů.

Úterý

• Snídaně: skyr s medem a vločkami. 130 g skyru, 5 g medu, 20 g ovesných vloček
• Oběd: bramborové noky s kysaným zelím a šunkou. 100 g noků, 80 g kysaného zelí, 60 g dušené šunky
• Svačina: tvarohová pomazánka se žitným pečivem a smoothie. 80 g tvarohové pomazánky light, 60 g žitného chleba, 100 g papriky, 200 ml kyšky, 30 g borůvek
• Večeře: domácí pizza. 100 g mouky, 3 g prášku do pečiva, 5 ml řepkového oleje, 50 g rajčatového sugo, 60 g eidamu, 20 g kukuřice, 20 g oliv

Celkem za den: 1 671 kcal, 92 g bílkovin, 52 g tuku, 210 g sacharidů.

Středa

• Snídaně: míchaná vejce, chléb, zelenina. 2 vejce, 60 g žitného chleba, 80 g okurky
• Oběd: rizoto se zeleninou a kuřecím masem. 180 g rizota s kuřecím masem, 60 g mražené zeleniny, 30 g parmazánu
• Svačina: řecký jogurt, ovesné sušenky, podmáslí. 140 g řeckého jogurtu bez tuku, 30 g ovesných sušenek, 200 ml podmáslí, 30 g jahod
• Večeře: celozrnný toast s tvarůžky a zeleninou. 75 g celozrnného toastu, 50 g olomouckých tvarůžků, 30 g polníčku, 30 g cherry rajčat

Celkem za den: 1 546 kcal, 97 g bílkovin, 41 g tuku, 190 g sacharidů.

Čtvrtek

• Snídaně: tvaroh s vločkami, medem a ovocem. 200 g odtučněného tvarohu, 60 g ovesných vloček, 5 g medu, 100 g banánu
• Oběd: kuskus s tuňákem a zeleninou. 150 g kuskusu, 80 g tuňáka ve vlastní šťávě, 80 g mražené zeleniny
• Svačina: žitný chléb se sýrem, zelenina, kefír. 70 g žitného chleba, 5 g másla, 60 g eidamu 30 %, 60 g ředkviček, 250 ml polotučného kefíru
• Večeře: omeleta se šunkou a zeleninou. 2 vejce, 30 g dušené šunky, 50 g rajčat, 30 g čerstvého špenátu

Celkem za den: 1 596 kcal, 118 g bílkovin, 52 g tuku, 161 g sacharidů.

Pátek

• Snídaně: žitné pečivo s máslem, vejce natvrdo, acidofilní mléko. 60 g žitné bulky, 5 g másla, 1 vejce, 80 g kedlubny, 250 ml acidofilního mléka
• Oběd: celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou, čočkou a uzeným tofu. 100 g těstovin, 150 ml rajčatové omáčky, 100 g uzeného tofu, 50 g červené čočky, 50 g cibule
• Svačina: bílý jogurt s otrubami a džemem. 120 g jogurtu 2 %, 20 g otrub, 5 g džemu
• Večeře: salát s mozzarellou a žitným pečivem. 60 g ledového salátu, 80 g cherry rajčat, 80 g mozzarelly light, 5 g olivového oleje, 60 g žitného chleba

Celkem za den: 1 555 kcal, 82 g bílkovin, 56 g tuku, 176 g sacharidů.

Sobota

• Snídaně: tvaroh s jogurtem, vločkami a meruňkou. 135 g tvarohu s jogurtem, 50 g ovesných vloček, 60 g meruněk
• Oběd: vepřové na kmíně s rýží. 150 g vepřového na kmíně, 60 g rýže
• Svačina: žitné pečivo s cottage sýrem, zelenina, džus. 80 g žitného pečiva, 50 g cottage s pažitkou, 100 g papriky, 250 ml pomerančového džusu
• Večeře: hovězí vývar se zeleninou a opečeným toastem. 250 ml vývaru, 60 g mražené polévkové zeleniny, 60 g celozrnného toastu

Celkem za den: 1 582 kcal, 76 g bílkovin, 47 g tuku, 217 g sacharidů.

Neděle

• Snídaně: palačinka s tvarohovou náplní a ovocem. 100 g plněné palačinky, 40 g švestek
• Oběd: čočka na kyselo s volskými oky. 200 g čočky na kyselo, 2 volská oka, 50 g nakládaných okurek
• Svačina: chléb s tvarohovým sýrem a zeleninou. 120 g žitného chleba, 50 g tvarohového sýra light, 80 g ředkviček, 80 g mrkve
• Večeře: hermelín light, pečené brambory, grilovaná zelenina. 100 g hermelínu light, 80 g pečených brambor, 80 g grilované zeleniny

Celkem za den: 1 605 kcal, 82 g bílkovin, 63 g tuku, 177 g sacharidů.

Co na jídelníčku funguje a proč

Bílkoviny jsou v každém jídle. Není to náhoda. Po čtyřicítce tělo hůř využívá bílkoviny k obnově svalů, takže potřebujete rozložit je do celého dne, ne sníst dvě stě gramů masa u večeře.

Sacharidy tu zůstávají. Nízkosacharidový jídelníček nehubne rychleji, jen vám sebere energii na trénink. Chléb, brambory a rýže patří do redukce stejně jako do běžného jídelníčku.

Není tu nic exotického. Všechno koupíte v běžném obchodě. Jídelníček, na který si musíte objíždět tři prodejny, nevydržíte ani týden.

Tři chyby, kterých se vyvarujte

• Nevynechávejte svačiny, abyste ušetřila. Ušetřených 300 kcal si obvykle vezmete zpátky večer, a obvykle s úroky.
• Nezvyšujte deficit, když se váha týden nehne. Váha kolísá kvůli vodě a hormonům. Rozhoduje trend za měsíc.
• Nepočítejte s tím, že samotné jídlo stačí. Bez silového tréninku odchází spolu s tukem i sval, a s ním klesá i váš výdej.

Chci hotový jídelníček pro ženy po čtyřicítce