Vitalita a zdraví po čtyřicítce: co ženské tělo potřebuje každý den

Po čtyřicítce se v ženském těle mění víc věcí najednou. Klesá hladina estrogenů, ubývá svalů, kosti pomalu řídnou. Nedá se to zastavit, dá se to ale výrazně zpomalit, a velkou část práce odvede jídelníček.

Nejde o exotické superpotraviny. Jde o pár konkrétních živin, kterých má většina českých žen doopravdy málo.

Hořčík a kvalita spánku

Spánek je nejvíc podceňovaná část zdravého života. Většina lidí si ani neuvědomí, že spí málo, nebo si spánek vědomě krátí kvůli jiným věcem.

Délka není totéž co kvalita. Můžete spát osm hodin a ráno vstávat rozlámaná. Tady hraje roli hořčík: podílí se na regulaci spánkových cyklů a při nedostatku zhoršuje usínání i hloubku spánku.

Najdete ho ve špenátu, mandlích, kešu a arašídech. Hořčík zároveň patří mezi minerály, kterých mají české ženy nejméně, takže suplementace tu dává smysl. Vybírejte dobře vstřebatelnou formu, ne nejlevnější oxid.

Vápník, vitamin D a zdraví kostí

Kolem pětatřicátého roku začíná pomalý úbytek vápníku z kostí. V menopauze se zrychlí, protože pokles estrogenů ztráty vápníku urychluje. Výsledkem je vyšší riziko osteoporózy a zlomenin. Co s tím dál, rozebíráme v článku Hubnutí při menopauze.

Proti tomu fungují dvě věci najednou: pravidelný silový pohyb a dostatečný příjem vápníku s vitaminem D.

Vápník je v mléce a mléčných výrobcích, zelené listové zelenině a lososu. Denní potřeba je kolem 1 000 mg, což zvládnete dvěma až třemi porcemi mléčných výrobků.

Vitamin D pomáhá vápník vstřebat, ale tím jeho role nekončí. Podílí se na funkci svalů, nervů a imunity. Získáváte ho ze slunce, jenže od září do dubna ho u nás na kůži nedopadá dostatek. Zbytek doplní tučné ryby, rybí konzervy, vejce a mléčné výrobky.

Kyselina listová a mozek

Kyselinu listovou většina z nás zná z těhotenství. Přínos má ale i v pozdějších letech, protože příznivě ovlivňuje funkci mozku. Nejlepšími zdroji jsou špenát a chřest.

Železo a energie

Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku po těle. Když ho máte málo, poznáte to na únavě, se kterou nepohne ani víkend v posteli.

Zdrojem jsou játra, hovězí a vepřové maso, ryby, vejce, kakao, čočka a fazole.

Probiotika a trávení

O trávení se mluví málo, přitom rozhoduje o tom, kolik živin z jídla doopravdy vstřebáte. Probiotické bakterie zlepšují vstřebávání živin, podporují imunitu a brání množení nežádoucích mikroorganismů.

Najdete je v kefíru, jogurtu, podmáslí a kysaném zelí. Není potřeba kupovat kapsle, když si dáte kefír.

Zinek, draslík a selen

Tyhle tři se skloňují méně, ale u českých žen patří mezi deficitní stejně jako vápník, hořčík a železo.

• Zinek podporuje imunitu, obnovu buněk a jejich ochranu před oxidativním stresem. Je ve vepřovém a hovězím mase, drůbeži, vejcích, sýrech a obilných výrobcích.
• Draslík pomáhá regulovat krevní tlak a podílí se na činnosti svalů a nervů. Najdete ho v meruňkách, banánech, rajčatech a ořeších.
• Selen má antioxidační účinky a je důležitý pro štítnou žlázu. Zdrojem jsou para ořechy, houby, maso a ryby.

Jak to poskládat do běžného dne

Nemusíte počítat mikrogramy. Stačí, když do každého dne dostanete tyhle čtyři věci:

• dvě až tři porce mléčných výrobků kvůli vápníku
• hrst ořechů nebo semínek kvůli hořčíku a selenu
• zeleninu ke každému hlavnímu jídlu, ideálně různě barevnou
• ryby dvakrát týdně, aspoň jednou tučné

K tomu od podzimu do jara vitamin D a máte pokryté to podstatné. Zbytek dodělá pohyb, protože kosti sílí zátěží, ne doplňky. S čím začít, najdete v článku 5 nejlepších cviků pro ženy po čtyřicítce.

Chci probrat svůj jídelníček s trenérem