Hubnutí v menopauze: proč to nejde jako dřív a jak na to krok za krokem

Do našeho dotazníku napsalo 157 žen, že je trápí návaly horka, horší spánek a měnící se cyklus, a k tomu váha nahoru. Dalších 312 napsalo jednu větu: přibírám na břiše, i když jím pořád stejně. Většina z nich je mezi 45 a 60 lety. Není to náhoda, že tyhle dvě věci přicházejí spolu.

Menopauza obvykle nastupuje mezi 45. a 55. rokem. Předchází jí několik let, kdy je menstruace nepravidelná a hladina estrogenů kolísá a klesá. S tím přichází sada změn, které spolu souvisejí víc, než se na první pohled zdá: přibývání na váze, horší spánek, návaly horka, podrážděnost, bolesti hlavy a kloubů.

Zároveň roste krevní tlak, mění se hladina cholesterolu a z kostí odchází vápník. Proto se v tomhle období vyplatí zaměřit na jídlo a pohyb víc než kdy dřív. Nejde jen o postavu.

Proč váha stoupá, i když jíte stejně

Tohle je otázka, kterou dostáváme nejčastěji. Odpověď má čtyři části.

K tomu se přidá méně pohybu kvůli únavě nebo bolestem kloubů a máte vysvětlení, proč se váha hne nahoru bez jediné změny v jídle. Podrobně to rozebíráme v článku Proč po čtyřicítce nejde zhubnout jako dřív.

Past, do které v menopauze spadne většina žen

Když váha jde nahoru, udělá žena to, co jí ve třiceti fungovalo. Jí méně. Vynechá snídani, k obědu salát, večer nic. A tělo v menopauze na to odpoví přesně opačně, než čeká: zpomalí výdej, zbaví se svalů, které jsou energeticky drahé, a zvýší hlad. Po pár týdnech přijde večer, kdy se to zlomí.

165 žen nám napsalo: jím míň než dřív a stejně přibírám. Tohle je ta past. V menopauze je nebezpečnější než kdy dřív, protože svaly, o které při hladovění přijdete, se vám ve třiceti vrátily samy. V padesáti ne. Řešení není jíst ještě méně, ale jíst jinak. Přesně tomu je věnovaný zbytek článku.

Krok 1: jídlo, méně energie a víc kvality

Základní úprava je nepříjemně jednoduchá: mírně snížit energetický příjem a zmenšit porce. Tělo potřebuje méně energie než dřív. Ne o polovinu, o 200 až 300 kcal denně, což je porce přílohy a sušenka ke kávě.

Háček je v tom, že vitaminů, minerálů a bílkovin potřebujete stejně nebo víc. Musíte je tedy dostat do menšího množství jídla, což znamená, že na místo pro prázdné kalorie prostě nezbývá.

Co s tím konkrétně:

• Dostatek bílkovin v každém ze čtyř jídel, zhruba 25 g, tedy kolem 100 g za den. Tvaroh, vejce, maso, ryby, luštěniny, sýr. Bílkoviny drží svaly a zasytí na déle. Návod, jak ji do dne dostat, je v článku Jak navýšit příjem bílkovin.
• Ke každému jídlu porce zeleniny nebo ovoce, ideálně různě barevná. Cíl jsou dvě porce ovoce a tři zeleniny denně.
• Celozrnné a žitné pečivo místo bílého.
• Libové maso a ryby dvakrát týdně, jednou z toho tučná ryba jako losos nebo makrela.
• Luštěniny jednou až dvakrát týdně. Bílkoviny, vláknina a sytost v jednom.
• Nízkotučné a neochucené mléčné výrobky, dvě až tři porce denně kvůli vápníku.
• Hrst ořechů nebo semínek každý den. Hrst, ne pytlík.
• Uzeniny, slané pochutiny a sladkosti jen výjimečně.
• Méně kofeinu a alkoholu, u části žen to zmírní návaly horka a zlepší spánek.

Jak z toho poskládat celý den, ukazujeme v článku Jídelníček po 40, a hotové týdenní jídelníčky na 1 600 kcal máme pro každé roční období.

Krok 2: pohyb, silový trénink není jen pro mladé

Tohle je část, kterou většina žen v menopauze podceňuje. Silové cvičení se závažím nebo s vlastní vahou je nejúčinnější nástroj, který v tomhle období máte.

Důvod je prostý. Svaly je jediná tkáň, kterou můžete aktivně bránit před úbytkem. Čím víc svalů si udržíte, tím vyšší zůstane váš výdej a tím déle budete soběstačná a schopná chodit na výlety, ať vám bude kolik chce. A svaly táhnou za kosti, takže když je zatěžujete, kost řídne pomaleji.

Nemusíte začít půlmaratonem. Velký efekt má už chůze: 30 minut svižné chůze denně dělá za rok rozdíl v řádu kil. Zkuste nejdřív 5 000 kroků denně a pak se propracujte k 8 až 10 000.

K tomu dvakrát týdně silový trénink, 40 minut, celé tělo. Dřep, most, přítah, tlak, výstupy. S vahou, která je na posledních opakováních těžká, ne s kilovými činkami do nekonečna. Nezmohutníte, na to v menopauze nemáte hormony. Zpevníte a zúžíte se.

Kde začít, když jste roky necvičila, včetně toho, jak cvičit s bolavými koleny nebo zády, najdete v návodu Cvičení pro ženy po 40. Konkrétní cviky pro začátek jsou v článku 5 nejlepších cviků pro ženy po čtyřicítce. Silový trénink na doma, se kterým začnete i po letech bez cvičení, najdete v Klubu FitWay40 (otevře se v nové záložce).

Krok 3: spánek a stres, podceňovaná polovina

Jestli špatně spíte, hubnutí půjde ztuha, ať děláte s jídlem cokoli. Po noci s pěti hodinami spánku sníte druhý den průměrně o několik set kalorií víc, a hlavně sladkého. Není to slabá vůle, je to hormonální odpověď na nevyspání.

Co pomáhá, i když to nezní jako rada na hubnutí:

• Kofein jen do poledne. Káva ve tři odpoledne je v jedenáct v noci pořád v těle.
• Alkohol večer ne. Sklenka vína usnout pomůže, ale spánek rozbije ve druhé polovině noci, přesně tam, kde jsou návaly nejhorší.
• Chladnější ložnice a vrstvené přikrývky, aby se dalo při návalu odkopat bez probuzení.
• Silový trénink, ne večer, ale odpoledne. Ženy, které začnou cvičit, spí lépe během několika týdnů.
• Bílkoviny a trocha sacharidů k večeři, ne prázdný žaludek. Hlad ve dvě ráno je častý důvod probuzení.

Stres a psychiku uvedlo jako překážku 13 žen z dotazníku. Nemáme na to zázračnou radu. Máme jen zkušenost, že pravidelný trénink s někým, kdo na vás čeká, je pro spoustu klientek první hodina v týdnu, kdy myslí jen na sebe. A že to dělá s hlavou víc, než jsme čekali.

Krok 4: srdce, co do jídelníčku přidat a co ubrat

Po menopauze stoupá riziko onemocnění srdce a cév. Jídelníček s tím umí udělat hodně.

Vyměňte nasycené tuky za nenasycené. Omezte tučné uzeniny, paštiky, trvanlivé salámy, sádlo a plnotučné mléčné výrobky. Pozor i na sušenky a jemné pečivo, kde se skrývá palmový a kokosový tuk.

Naopak zařaďte řepkový olej na tepelnou úpravu a panenský olivový do studené kuchyně, k tomu lněný, sezamový nebo dýňový.

Krok 5: kosti, vápník a vitamin D

Zhruba od 35 let pomalu klesá hustota kostí a v menopauze se úbytek zrychlí, protože pokles estrogenů urychluje ztráty vápníku.

Denní potřeba vápníku je 1 000 mg, což jsou dvě až tři porce mléčných výrobků. Pro představu:

• sklenice mléka nebo acidofilního mléka, 250 ml: asi 300 mg
• vanička nízkotučného tvarohu, 250 g: asi 270 mg
• dva plátky eidamu 30 %, asi 40 g: asi 380 mg

Pokud vám mléko dělá potíže, sáhněte po zakysaných výrobcích, zrajících sýrech nebo variantách bez laktózy. Vápník doplní i sardinky s kostmi, sezam, mák, sušené fíky, brokolice a kapusta, byť se z rostlinných zdrojů hůř vstřebává.

Vitamin D pomáhá vápník vstřebat. Od září do dubna ho ze slunce nezískáte dostatek, takže sáhněte po tučných rybách, vejcích a mléčných výrobcích, a zvažte doplněk, 800 až 1 000 IU denně. Pozor, u vitaminu D škodí i nadbytek, takže nekombinujte několik přípravků najednou. Co dalšího v menopauze dává smysl a co jsou vyhozené peníze, rozebíráme v článku Spalovače a doplňky po 40.

Ukázkový den v menopauze

Zhruba 1 600 kcal, 100 g bílkovin, 1 000 mg vápníku, vše z běžného obchodu.

Dostatek bílkovin ve všech čtyřech jídlech, tučná ryba, vápník ve třech jídlech, zelenina ve dvou, večeře lehčí než oběd, ale pořád plnohodnotná. Manžel sní totéž s větší porcí brambor.

Co čekat a kdy

Realistické tempo v menopauze je půl kila týdně. Rychleji jde, ale za cenu svalů, a to je přesně to, co si v menopauze nemůžete dovolit.

Čeho se vyvarovat

Koktejlů a náhražek jídla, se kterými zhubnete kvůli menšímu příjmu a přiberete, jakmile skončíte, protože svaly mezitím odešly. Spalovačů, které za rok udělají kilo. A drastického omezení jídla, po kterém máte v padesáti méně svalů než na začátku. Kolik která z těch cest stojí a co z ní zůstane, jsme sečetli v článku Kolik reálně stojí zhubnout po čtyřicítce.

Co si z toho odnést

• V menopauze klesá výdej, ubývají svaly, tuk jde na břicho a spánek se horší. Proto přibíráte, i když jíte stejně.
• Jíst míň je past. Jezte o trochu méně, ale s dostatkem bílkovin v každém jídle a vápníkem ve třech.
• Silový trénink dvakrát týdně je to nejcennější, co pro sebe můžete udělat. Svaly i kost.
• Spánek řeší polovinu večerních chutí. Kofein do poledne, alkohol večer ne.
• Počítejte v měsících, ne v týdnech. Menopauza hubnutí zpomalí, nezastaví. Celý plán máme v rozcestníku Hubnutí po 40.

Chci zkušební trénink za 490 Kč