Hubnutí při menopauze: jde to, jen jinak než dřív

Menopauza obvykle nastupuje mezi 45. a 55. rokem. Předchází jí období, kdy je menstruace nepravidelná a hladina estrogenů klesá. S tím přichází sada změn, které spolu souvisejí víc, než se na první pohled zdá: přibývání na váze, horší spánek, návaly horka, podrážděnost, bolesti hlavy a kloubů.

Zároveň roste krevní tlak, mění se hladina cholesterolu a z kostí odchází vápník. Proto se v tomhle období vyplatí zaměřit na jídelníček víc než kdy dřív. Nejde jen o postavu.

Proč váha stoupá, i když jíte stejně

Tohle je otázka, kterou dostáváme nejčastěji. Odpověď má tři části.

Klidový výdej klesá s věkem. Zhruba o 400 kJ, tedy asi 95 kcal, každých deset let. Sám o sobě to není dramatický rozdíl, ale sčítá se.

Po třicítce ubývá svalová hmota. Tělo pomaleji tvoří svalové bílkoviny a rychleji je odbourává. Každé ztracené kilo svalu znamená nižší denní výdej.

Mění se, kam se tuk ukládá. S poklesem pohlavních hormonů se přesouvá do oblasti břicha. Zároveň se může narušit i funkce hormonů, které řídí pocit sytosti, takže se hůř pozná, kdy máte dost.

K tomu se přidá méně pohybu kvůli únavě nebo bolestem kloubů a máte vysvětlení, proč se váha hne nahoru bez jediné změny v jídle.

Jídlo: méně energie, ale víc kvality

Základní úprava je nepříjemně jednoduchá: snížit energetický příjem a zmenšit porce. Tělo potřebuje méně energie než dřív.

Háček je v tom, že vitaminů a minerálů potřebujete pořád stejně. Musíte je tedy dostat do menšího množství jídla, což znamená, že na místo pro prázdné kalorie prostě nezbývá.

Co s tím konkrétně:

• Ke každému jídlu porce zeleniny nebo ovoce, ideálně různě barevná. Cíl jsou dvě porce ovoce a tři zeleniny denně.
• Celozrnné a žitné pečivo místo bílého.
• Libové maso a ryby dvakrát týdně, jednou z toho tučná ryba jako losos nebo makrela.
• Luštěniny jednou až dvakrát týdně. Bílkoviny, vláknina a sytost v jednom.
• Nízkotučné a neochucené mléčné výrobky, dvě až tři porce denně kvůli vápníku.
• Hrst ořechů nebo semínek každý den.
• Uzeniny, slané pochutiny a sladkosti jen výjimečně.
• Méně kofeinu a alkoholu, u části žen to zmírní návaly horka.

Pohyb: silový trénink není jen pro mladé

Tohle je část, kterou většina žen v menopauze podceňuje. Silové cvičení se závažím nebo s vlastní vahou je nejúčinnější nástroj, který v tomhle období máte.

Důvod je prostý. Sval je jediná tkáň, kterou můžete aktivně bránit před úbytkem. Čím víc svalu si udržíte, tím vyšší zůstane váš výdej a tím déle budete soběstačná a schopná chodit na výlety, ať vám bude kolik chce.

Nemusíte začít půlmaratonem. Velký efekt má už chůze: uvádí se, že 30 minut svižné chůze denně může znamenat úbytek kolem 7 kg za rok. Zkuste nejdřív 5 000 kroků denně a pak se propracujte k 10 000.

K tomu dvakrát týdně silový trénink. Konkrétní cviky pro začátek najdete v článku 5 nejlepších cviků pro ženy po čtyřicítce.

Srdce: co do jídelníčku přidat a co ubrat

Po menopauze stoupá riziko onemocnění srdce a cév. Jídelníček s tím umí udělat hodně.

Vyměňte nasycené tuky za nenasycené. Omezte tučné uzeniny, paštiky, trvanlivé salámy, sádlo a plnotučné mléčné výrobky. Pozor i na sušenky a jemné pečivo, kde se skrývá palmový a kokosový tuk.

Naopak zařaďte řepkový olej na tepelnou úpravu a panenský olivový do studené kuchyně, k tomu lněný, sezamový nebo dýňový.

Omezte rafinovaný cukr. Sklenice coca-coly o objemu 250 ml obsahuje 7 kostek cukru, stejná sklenice ledového čaje 4 kostky. I ochucená minerálka jich má běžně dvě až tři.

Hlídejte si sůl. Denně potřebujeme asi 5 g, tedy jednu čajovou lžičku, a reálně jíme zhruba trojnásobek. Nejvíc jí je ve zpracovaných potravinách, uzeninách, tvrdých sýrech a slaných pochutinách.

Přidejte vlákninu. Luštěniny, celozrnné výrobky, ovoce a zelenina. Vláknina zasytí, snižuje hladinu cukru i cholesterolu v krvi a pomáhá proti zácpě.

Kosti: vápník a vitamin D

Zhruba od 35 let pomalu klesá hustota kostí a v menopauze se úbytek zrychlí, protože pokles estrogenů urychluje ztráty vápníku.

Denní potřeba vápníku je 1 000 mg, což jsou dvě až tři porce mléčných výrobků. Pro představu:

• sklenice mléka nebo acidofilního mléka, 250 ml: asi 300 mg
• vanička nízkotučného tvarohu, 250 g: asi 270 mg
• dva plátky eidamu 30 %, asi 40 g: asi 380 mg

Pokud vám mléko dělá potíže, sáhněte po zakysaných výrobcích, zrajících sýrech nebo variantách bez laktózy. Vápník doplní i sardinky s kostmi, sezam, mák, sušené fíky, brokolice a kapusta, byť se z rostlinných zdrojů hůř vstřebává.

Vitamin D pomáhá vápník vstřebat. Od září do dubna ho ze slunce nezískáte dostatek, takže sáhněte po tučných rybách, vejcích a mléčných výrobcích, a zvažte doplněk. Pozor, u vitaminu D škodí i nadbytek, takže nekombinujte několik přípravků najednou.

Co si z toho odnést

• Držte zdravou váhu úpravou příjmu a pravidelným pohybem.
• Jezte méně, ale kvalitněji. Na prázdné kalorie už místo není.
• Silový trénink dvakrát týdně je to nejcennější, co pro sebe můžete udělat.
• Dvě až tři porce potravin bohatých na vápník každý den. Co dalšího ženskému tělu po čtyřicítce nejčastěji chybí, shrnuje článek Vitalita a zdraví po čtyřicítce.
• Počítejte v měsících, ne v týdnech. Menopauza hubnutí zpomalí, nezastaví.

Chci zkušební trénink za 490 Kč