Návaly, nespavost a váha nahoru: proč to přichází spolu a čím začít

157 žen nám v dotazníku napsalo skoro totéž: návaly horka, horší spánek, cyklus se mění, a váha jde nahoru, i když nic nezměnily. Většina z nich ty tři věci brala jako tři různé problémy. Návaly ke gynekologovi, spánek nějak přečkat, váha na dietu.

Jsou to ale tři projevy jedné věci, a navzájem se zhoršují. A proto se dají zlepšit spolu, když víte, kde začít.

Podcast Aktivní čtyřicítka, díl #13, 14 minHubnutí v menopauze: proč to nejde jako dřív a jak to konečně půjdePustit na YouTube (otevře se v nové záložce)

Jedna příčina, tři projevy

Estrogen klesá. Někdy pozvolna od pětačtyřiceti, někdy skokově kolem padesátky. A s ním se mění tři věci najednou.

Termostat v mozku se rozladí a spustí návaly: horko, pot, bušení srdce, často v noci. Spánek se zhorší, jednak kvůli nočním návalům, jednak proto, že estrogen sám spánek podporoval. A tuk se začne ukládat na břicho místo na boky, protože právě estrogen rozhodoval, kam půjde.

Tohle jsou tři věci, které byste zažila i s dokonalým jídelníčkem. Co se ale stane dál, už dokonalé není.

Jak se to navzájem zhoršuje

Tady je řetězec, který vidíme u většiny žen v přechodu, a který nikdo neřeší jako celek.

Do toho přijde nejhorší možná reakce: dieta. Málo jídla, ještě horší spánek, ještě víc kortizolu, úbytek svalů. Přesně proto ženy v přechodu píšou, že jedí míň než kdy dřív a přibírají. O tom, proč se z toho nedá vyhladovět, píšeme v článku Jím míň než dřív a stejně přibírám.

Krok 1: spánek

Pět věcí, které u klientek v přechodu se spánkem opravdu pohnou. Žádná nestojí peníze.

• Kofein jen do poledne. Káva ve tři odpoledne je v jedenáct v noci pořád z poloviny v těle. U žen v přechodu, které jsou na kofein citlivější, je to jeden z nejčastějších důvodů probouzení.
• Alkohol večer ne. Sklenka vína usnout pomůže, ale spánek rozbije ve druhé polovině noci, přesně tam, kde jsou návaly nejhorší. A alkohol sám návaly spouští.
• Chladnější ložnice, vrstvené přikrývky. Osmnáct stupňů, dvě tenčí deky místo jedné peřiny, ať se dá při návalu odkopat bez probuzení. Bavlněné povlečení.
• Bílkoviny a trocha sacharidů k večeři. Prázdný žaludek ve dvě ráno je častý důvod probuzení, který se svádí na návaly. Tvaroh, vejce nebo ryba s malou přílohou, ne jen salát.
• Trénink odpoledne, ne večer. Intenzivní cvičení po osmé večer tělo rozehřeje a noc zhorší. Totéž cvičení ve čtyři odpoledne spánek zlepší, a to už během několika týdnů.

Krok 2: jídlo, které návaly nezhoršuje

Neexistuje dieta na návaly. Existuje pár věcí, které je u části žen spouštějí, a pár, které pomáhají.

Spouštěče: kofein, alkohol, hodně kořeněná jídla a velké porce večer. Ne u každé, ale stojí za to je na dva týdny vysadit a sledovat, co se stane.

Co pomáhá: pravidelné jídlo bez výkyvů cukru v krvi (prudký pokles cukru návaly spouští), dostatek bílkovin v každém jídle, dostatek vápníku a vitaminu D pro kosti, které v přechodu řídnou. Jak z toho poskládat den, ukazujeme v článku Jídelníček po 40.

Krok 3: svaly, které drží výdej i spánek

Silový trénink dvakrát týdně je v přechodu to nejcennější, co pro sebe můžete udělat, a spánek je jeden z důvodů. Ženy, které pravidelně silově trénují, usínají rychleji a probouzejí se méně. Svaly navíc drží výdej energie, který s estrogenem klesá, chrání kosti a mění, jak tělo zachází s cukrem.

Nemusí to být hodina v posilovně. Čtyřicet minut, dřep, most, přítah, tlak, dvakrát týdně, odpoledne. Kde začít, když jste roky necvičila, včetně toho, jak cvičit s bolavými koleny, píšeme v návodu Cvičení pro ženy po 40.

Kdy k lékaři

My řešíme jídlo, pohyb a spánek. Hormony řeší gynekolog, a stojí za to za ním jít, když vás návaly nebo nespavost omezují v běžném dni, když se budíte každou noc, nebo když k tomu přibude bušení srdce, úzkost či deprese. Hormonální terapie zmírní návaly a spánek a zpomalí úbytek kostí. Váhu sama nesníží, ale hubnutí s ní jde snáz. Jídlo a trénink platí s terapií i bez ní.

Celý plán hubnutí v přechodu, od jídla přes kosti až po to, co čekat po měsících, máme v článku Hubnutí v menopauze krok za krokem.

Co si z toho odnést

• Návaly, nespavost a váha nahoru mají jednu příčinu a navzájem se zhoršují. Řešit je zvlášť nefunguje.
• Kruh přerušte spánkem: kofein do poledne, alkohol večer ne, chladnější ložnice, bílkoviny k večeři, trénink odpoledne.
• Dieta kruh zhorší. Pravidelné jídlo s bílkovinou ho zmírní.
• Silový trénink dvakrát týdně zlepší spánek, udrží výdej i kosti.
• Když vás to omezuje, jděte za gynekologem. Přechod se léčí, není to něco, co se má přetrpět.