Jím míň než dřív a stejně přibírám. Co s tím po čtyřicítce

„Jím míň než dřív a stejně přibírám." 165 žen nám to napsalo skoro stejnými slovy, a k tomu často věta, která bolí víc: „Musím žít na pokraji hladu, když si chci udržet aspoň trochu fešnou postavu v padesáti?"

Nemusíte. Naopak. Pokraj hladu je přesně to místo, kde přibíráte. Tenhle článek vysvětluje proč, a co dělat místo toho.

Podcast Aktivní čtyřicítka, díl #4, 22 minPo 40 jím míň, cvičím víc, a váha stojí? Tady je důvodPustit na YouTube (otevře se v nové záložce)

Co tělo udělá, když mu dáte málo

Představte si domácnost, které někdo sníží plat. Nezačne utrácet stejně. Začne šetřit, zruší, co stojí nejvíc, a když se něco objeví navíc, schová to na horší časy. Tělo dělá přesně tohle.

Výsledek po pár měsících: méně svalů, tedy nižší výdej, a večerní přejídání, které všechno vrátí a přidá. Jíte přes den míň než kdy dřív, a přesto přibíráte. Není to záhada, je to logika.

Proč je to po čtyřicítce horší

Ve třiceti se z toho tělo dostalo samo. Svaly se vrátil, hormony to srovnaly. Po čtyřicítce ne. Svaly po čtyřicítce sám od sebe ubývá, a každá dieta ten úbytek zrychlí. Estrogen klesá a s ním se tuk stěhuje na břicho. Spí se hůř a hlad je větší.

Takže žena, která držela deset diet mezi třicítkou a padesátkou, má dnes výrazně méně svalů než kdysi, a tělo, které je mistr v šetření. Každá další restrikce to zhorší. Podrobně o tom, co se v těle mění, píšeme v článku Proč po čtyřicítce nejde zhubnout jako dřív.

Cesta ven: tři kroky

Nejde to přes noc a první týdny jsou nepříjemné, protože děláte přesný opak toho, co vám dvacet let říkali. Ale funguje to, a na měření to jde vidět dřív než v zrcadle.

1. Jezte víc přes den

Ne o hodně, o 200 až 400 kalorií, a hlavně dopoledne a v poledne. Pořádná snídaně, pořádný oběd, svačina. Cílem prvních dvou týdnů není zhubnout, ale zbavit se večerního hladu. Když zmizí, tělo přestalo šetřit. Jak si den poskládat, ukazujeme v článku Jídelníček po 40, a co dělat s večerním přejídáním, v článku Vynechám jídlo a večer se přejím.

2. Dostatek bílkovin v každém jídle

Zhruba 25 g ke každému ze čtyř jídel. Bílkovina říká tělu, že svaly nemusí odbourávat, zasytí na nejdéle a stojí tělo nejvíc energie na strávení. Tvaroh, vejce, maso, ryba, luštěniny, sýr. Většina žen v pasti restrikce jí bílkovin polovinu toho, co potřebuje. Návod je v článku Jak navýšit příjem bílkovin.

3. Vraťte tělu svaly

Tohle je krok, který z pasti vede ven natrvalo. Dvakrát týdně silový trénink, dřep, most, přítah, tlak, s vahou, která je na posledních opakováních těžká. Sval, který vybudujete, zvedne výdej zpátky tam, kde byl, a tělo přestane potřebovat tak málo. Kde začít, když jste roky necvičila, píšeme v návodu Cvičení pro ženy po 40.

Co čekat

Prvních čtrnáct dní může váha stoupnout o kilo. To není tuk, to je voda a plnější střeva, a je to nejčastější moment, kdy to ženy vzdají. Nevzdávejte. Mezi čtvrtým a osmým týdnem začne odcházet tuk, a na měření složení těla to uvidíte dřív než na váze. Po třech měsících máte víc svalů, méně tuku a hlavně tělo, které zase normálně spaluje.

Jestli nevíte, jestli sedíte v pasti restrikce, nebo vás brzdí něco jiného, chutě, nepravidelnost, stres, udělejte si náš krátký test. Právě odpovědi z něj ukázaly, kolik žen v téhle pasti sedí.

Co si z toho odnést

• Když jíte málo, tělo zpomalí, odbourá svaly a zesílí hlad. Proto z mála přibíráte.
• Po čtyřicítce se svaly samy nevrátí, každá dieta jich ubere.
• Cesta ven: víc jídla přes den, dostatek bílkovin v každém jídle, dvakrát týdně silový trénink.
• Prvních čtrnáct dní váha stoupne. Je to voda, ne tuk. Nevzdávejte to v den, kdy to začíná fungovat.