Cvičení pro ženy po 40: jak začít, když jste roky necvičila, a co tělu po čtyřicítce opravdu pomáhá

Když se ptáme žen, proč s cvičením nezačaly dřív, slyšíme pořád totéž. Nevím, co mám dělat. Bojím se, že si ublížím. Stydím se jít sama do posilovny. A nejčastěji: v mém věku už to nemá smysl.

Má. Ze všech věcí, které můžete po čtyřicítce pro své tělo udělat, je silový trénink ta s největším dopadem, a zároveň ta, kterou se dá začít v každém věku a v každé kondici. Tenhle článek je návod od nuly. Nepředpokládá, že jste kdy cvičila.

Proč právě po čtyřicítce

Zhruba od třicítky ubývají svaly. Pomalu, půl kila až kilo za deset let, a pokud ho nezatěžujete, po padesátce se to zrychlí. Na váze to nepoznáte, protože místo svalů přibyl tuk. Poznáte to jinak: hůř se vstává ze židle, tašky z nákupu jsou těžší, schody zadýchají.

Svaly není jen síla. Je to tkáň, která spotřebovává energii i v klidu, takže když ubývá, tělo potřebuje méně jídla, a vy přibíráte, i když jíte stejně. Svaly drží klouby a páteř, takže když ubývá, bolí kolena a záda. A svaly táhnou za kosti, které v menopauze řídnou, takže když je zatěžujete, kost zůstává hustší.

Jinak řečeno: skoro všechno, co vás po čtyřicítce trápí, má společného jmenovatele, a tím je úbytek svalů. Proto silový trénink, ne aerobik, ne běh, ne jóga. Ty jsou fajn navíc. Svaly vrátí jen odpor.

Ženy, které nám v dotazníku napsaly, proč chtějí zhubnout, daly zdraví na první místo, dobrý pocit ze sebe na druhé a pohyblivost a bolavé klouby a záda na třetí. Vzhled byl až za nimi. Silový trénink řeší přesně tyhle tři věci, v tomhle pořadí.

Tři strachy, které vás drží doma

Čím začít, když jste roky necvičila

Ne posilovnou. Prvních čtrnáct dní začněte chůzí a čtyřmi cviky doma. Cílem není zhubnout, ale rozhýbat tělo a zjistit, kde vás to omezuje.

Chůze. Zjistěte, kolik kroků denně ujdete, telefon to měří sám. Většina žen, které k nám přijdou, je mezi pěti a osmi tisíci. Přidejte tisíc, a za dva týdny další tisíc, dokud nejste na 8 až 10 tisících. Není to cvičení, je to základ, na kterém cvičení stojí.

Čtyři cviky s vlastní vahou, obden, deset až patnáct opakování ve dvou sériích:

• Dřep s dosedem na židli. Sedněte si a vstaňte, bez pomoci rukou. Učí správný pohyb dřepu a je bezpečný pro kolena.
• Most. Vleže na zádech, chodidla u zadku, zvedáte pánev. Probouzí hýždě, které po letech sezení spí.
• Výstup na schod. Jednou nohou nahoru, druhou přidat, dolů, vystřídat. Zadýchá vás a posílí nohy jednu po druhé.
• Přítah gumy v sedu. Gumu za sto korun zahákněte za nohy a přitahujte k pasu, lopatky k sobě. Záda, která bolí ze sezení, dostanou první práci.

Podrobný popis včetně chyb, kterých se vyvarovat, najdete v článku 5 nejlepších cviků pro ženy po čtyřicítce. Pokud chcete hotový plán na doma na celý měsíc, máme ho v článku Trénink doma pro začátečnice.

Jak vypadá týden, který funguje

Po prvních dvou týdnech přejděte na režim, který u klientek drží roky. Není v něm nic navíc, a právě proto se dá udržet.

Dva silové tréninky, mezi nimi aspoň den volna. Chůze každý den. Víkend na pohyb, který vás baví, protože to, co vás baví, vydržíte. Proč dvakrát týdně stačí a proč pětkrát bývá horší, rozebíráme v článku Kolikrát týdně cvičit po čtyřicítce.

Co je v silovém tréninku

Každý trénink má stejnou kostru: nohy, hýždě, záda, tlak, střed těla. Pět až šest cviků, dvě až tři série po osmi až dvanácti opakováních. Celé to i s rozcvičením zabere 40 až 50 minut.

• Dřep nebo tlak nohama na stroji: stehna a hýždě.
• Most nebo hip thrust se zátěží: hýždě, nejdůležitější sval pro záda a kolena.
• Přítah jednoručky nebo na stroji: horní záda, držení těla.
• Tlak jednoruček nad hlavu nebo na lavici: ramena, paže, hrudník.
• Mrtvý brouk nebo plank: střed těla, ochrana páteře.
• Výstupy nebo výpady: rovnováha a každá noha zvlášť.

Rozcvičení pět minut na rotopedu nebo chůzí, pak dvě lehké série prvního cviku. Žádné hodinové protahování na začátku, to patří na konec.

Kdy přidat zátěž

Tohle je bod, ve kterém většina žen cvičících samy zamrzne. Cvičí rok stejné cviky se stejnou váhou a diví se, že se nic neděje. Svaly roste jen tehdy, když ho nutíte dělat víc než minule.

Pravidlo je jednoduché. Když zvládnete dvanáct opakování tak, že by šla ještě dvě navíc, příště přidejte váhu. U jednoruček o kilo, na stroji o jednu plotnu. Poslední dvě opakování mají být těžká, ne nemožná. Během půl roku tak dojdete od prázdné tyče k váze, o které byste dnes řekla, že ji nikdy nezvednete.

Zapisujte si to. Sešit nebo aplikace, cvik, váha, opakování. Žena, která si zapisuje, přidává zátěž. Žena, která si nezapisuje, cvičí rok totéž.

Doma, v posilovně, nebo s trenérem

Jestli vás láká zjistit, jak takový trénink vypadá, nabízíme zkušební trénink s měřením na InBody, kde uvidíte, kolik máte svalů a tuku dnes, a máte od čeho se odrazit.

Cvičení a jídlo patří k sobě

Jedna věc, kterou musíte vědět, než začnete. Silový trénink bez bílkoviny je jako stavba bez cihel. Svaly potřebuje, z čeho růst, a žena po čtyřicítce potřebuje 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilo váhy denně. Většina žen jí sotva polovinu.

Naopak nejhorší kombinace je cvičit a přitom jíst míň a míň. Tělo pak nemá energii na trénink, svaly nerostou a únava se hromadí. Píšeme o tom v článku RED-S: nedostatek energie. Jak si nastavit jídlo, aby trénink fungoval, najdete v Jídelníčku po 40, a celkový plán hubnutí v rozcestníku Hubnutí po 40.

Co čekat a kdy

Co si z toho odnést

• Po čtyřicítce ubývají svaly, a to je společný důvod přibírání, bolavých kloubů i únavy. Vrátí ho jen silový trénink.
• Nezmohutníte, neublížíte si, když začnete technikou, a nikdo se na vás nedívá.
• Začněte chůzí a čtyřmi cviky doma. Po dvou týdnech dva silové tréninky týdně.
• Přidávejte zátěž a zapisujte si. Rok se stejnou vahou nic nezmění.
• Dostatek bílkovin v každém jídle, jinak svaly nemají z čeho růst. A nejlepší cvičení je to, u kterého vydržíte.