Vyplatí se přerušovaný půst po čtyřicítce?

Přerušovaný půst je téma, které se drží roky. Střídá se v něm období bez jídla s obdobím, kdy jíte normálně. Není to dieta v pravém slova smyslu, je to způsob, jak si jídlo rozvrhnout do dne.

Otázka ale nezní, jestli funguje. Zní, jestli funguje líp než jiný způsob, jak držet stejný deficit. A odpověď je střízlivější, než by se z internetu zdálo.

Jak to funguje

Když se najíte, tělo vyplaví inzulin, který dostane glukózu z krve do buněk. Dokud má práci se zpracováním cukrů, nemá důvod sahat do tukových zásob. To se mění, když mezi jídly vznikne delší pauza.

Během půstu můžete pít vodu, kávu a čaj bez kalorií. Spánek se do půstu počítá, což je důvod, proč je 16/8 zvládnutelné.

Nejčastější varianty

• 16/8 je nejznámější. Šestnáct hodin bez jídla, osm hodin normálně. Mírnější verze je 14/10.
• 12/12 dodržuje spousta lidí, aniž by o tom věděli. Snídaně v osm, večeře ve dvacet a máte to.
• 5/2 znamená pět dní běžně a dva dny kolem 500 kcal. Ty dva dny nemají jít za sebou.
• 24 hodin jednou až dvakrát týdně, celý den bez jídla.
• Warrior diet, tedy 20/4, s okem jen čtyři hodiny na konci dne. Extrémní varianta.

Co ukazují studie

Redukce váhy funguje, ubývá podkožní i útrobní tuk. Zlepšuje se lipidový profil, tedy cholesterol a triglyceridy, roste citlivost na inzulin a klesá krevní tlak.

Háček je v tom, jak to číst. Většina studií probíhala na obézní populaci, kde zafunguje skoro každá změna jídelníčku. A studie, které porovnávaly půst s jinou kalorickou restrikcí, mezi nimi žádný rozdíl nenašly.

Část výsledků o dlouhověkosti a ochraně před degenerativními chorobami navíc pochází ze studií na krysách, ne na lidech.

Přijdete o svaly?

Při běžných variantách ne. Ani po celém dni bez jídla není svalový glykogen znatelně dotčený a ketolátky, které se začnou tvořit, svaly před rozpadem chrání.

Skutečné riziko je jinde. Svaly rostou nejlépe při pravidelném a dostatečném příjmu bílkovin každý den. Když se vám do osmihodinového okna vejde jen 60 g bílkovin místo potřebných 110, o sval přijdete, jen ne kvůli půstu jako takovému.

Pro ženu po čtyřicítce je tohle ten hlavní argument. Potřebujete bílkovin víc, ne míň, a kratší okno to komplikuje. Konkrétní tipy máme v článku Jak navýšit příjem bílkovin.

Zpomalí půst metabolismus?

Ne. Termický efekt potravy roste s tím, kolik energie jídlo obsahuje, ne s tím, kdy ho sníte. Souvisí to s otázkou počtu jídel, kterou rozebíráme v článku Zhubnete, když budete jíst pětkrát denně.

Rizika, o kterých se mluví málo

Nedostatečný příjem. Když do okna nedostanete svůj příjem, tělo hladoví. Vynechaná snídaně o 250 kcal se musí objevit jinde, ne zmizet.

Přejídání po půstu. Po delším období bez jídla je vyšší šance, že okno vyplníte přejedením. Kdo s tím má problém, měl by začít jinde, například článkem Jak se přestat přejídat.

Psychika. Studie jdou oběma směry. Některé ukazují snížení záchvatovitého přejídání, jiné varují, že u citlivých lidí může půst nezdravý vzorec naopak nastartovat.

Ženská citlivost na výkyvy ve stravě. Ženy reagují na extrémy v jídelníčku citlivěji, mimo jiné kvůli menstruačnímu cyklu.

Půst se nedoporučuje dětem a dospívajícím ani těhotným a kojícím ženám. Stranou by ho měl nechat i každý, kdo má nebo měl poruchu příjmu potravy. Kdo se léčí s jakýmkoli onemocněním, měl by se poradit s lékařem.

Náš pohled

Pro většinu žen po čtyřicítce je jíst pravidelně, dostatečně a kvalitně jednodušší i bezpečnější cesta. Půst není špatný, jen nepřináší nic, co byste nedostala z běžného deficitu se stejnými čísly.

Když vám vyhovuje, klidně ho držte. Začínejte opatrně, hlídejte si příjem energie i bílkovin a extrémním variantám se vyhněte.

Spočítat si příjem v kalkulačce zdarma